하루가 다르게 달라지는 몸과 앞으로 겪게 될 출산, 육아에 대한 스트레스까지…. 도무지 잠들 수 없는 임신부를 위한 주수별 수면 트러블 분석과 대책.
주수별 수면 트러블, 원인을 알아야
초기 임신부가 심리적으로 겪는 스트레스가 큰 시기.임신했다는 기쁨도 잠시, 혹시 자신의 부주의로 유산이 되지는 않을까, 태아에게 다른 문제는 없을까 하는 걱정과 근심 때문에 불면증이 생기기 쉬운 때다. 아이를 오래 기다린 임신부일수록 그 심리적 부담감과 압박은 배가되는데, 이 불안감은 중기로 접어들면서 차츰 줄어든다. 임신 초기에는 프로게스테론이라는 임신 유지 호르몬이 분비되면서 쉽게 피곤해지고 낮이 되면 졸음이 쏟아져 정상 생활을 하기 힘들어진다.낮잠을 자면 밤이 됐을 때 잠이 잘 오지 않아 일찍 잠들기 어려운데, 이 또한 불면증을 가중하는 원인. 한편 혈류량의 증가로 인해 발생하는 두통과 커진 자궁이 원인인 빈뇨증, 낮밤을 불문한 입덧 또한 임신 초기 숙면을 방해하는 요인이다.
중기 초기에 비해 불면증이 완화된다. 프로게스테론 수치가 안정되고 태아의 위치가 방광 위쪽으로 올라가 화장실 가는 횟수가 줄어들 뿐 아니라 입덧 증상 또한 사라지기 때문. 그럼에도 초기에 비해 훨씬 커진 자궁 때문에 잠자리가 불편하다고 느끼기 쉽다. 따라서 자궁을 압박하지 않는 선에서 자신만의 편안한 수면 자세를 찾는 것이 중요하다.
후기 출산과 육아에 대한 두려움과 걱정으로 다시 불면증이 나타나기 쉽다. 신체 또한 하루가 다르게 달라지는데 점점 불룩해지는 배가 폐의 압력을 가중해 위를 누르는 한편 아래로는 방광을 압박한다. 이에 따라 소변을 자주 보거나 속쓰림 증상을 호소하는 일도 다반사. 때론 태아의 발차기나 움직임이 활발해져 잠을 설치는 경우도 있다. 임신 후기로 갈수록 점점 더 숙면을 취하기 힘들어지는데, 출산을 앞둔 시점에는 가진통으로 허리가 아프거나 다리가 저리기 쉽고 횡격막이 압박을 받아 숨 쉬기가 힘들어질 정도. 따라서 낮 시간에 틈틈이 잠을 보충해야 생활이 가능하지만 이는 또다시 밤잠을 설치게 하는 요인이 돼 불규칙한 수면 습관을 야기할 수 있으므로 주의해야 한다.
주수별 수면 자세, 이렇게 따라 하세요
초기 아직 자궁이 크지 않아 자세에 크게 신경 쓸 필요는 없다. 단, 임신 초기에 엎드려 자는 게 버릇이 되면 중기부터 갑자기 수면 자세를 바꾸기 어렵다. 초기부터 옆으로 누워 자는 버릇을 들이면 중기가 됐을 때 자세 트러블을 일으킬 확률이 낮다.
중기 임신 초기에 비해 자궁이 커지는 때로 불룩 튀어나온 배로 인해 잠자리가 불편해질 수 있다. 이때 배를 위로 하고 정자세로 누우면 자궁이 하대정맥과 대동맥을 압박해 편안하게 잠을 자기 어렵다. 숙면을 위해서는 옆으로 눕는 것이 좋은데, 우리 몸의 혈관이 약간 오른편에 치우쳐 있기 때문에 번갈아 눕되, 왼쪽으로 눕는 횟수와 시간이 많아야 태아에게 가는 혈류 공급이 더 원할하다는 것을 참고한다.
후기 옆으로 누운 상태에서 아래쪽 다리를 쭉 펴고 위쪽 다리를 구부려 베개 위에 얹는다. 이 자세를 ‘심즈체위’라 부르는데 이 체위로 잠자리에 들면 임신부 발의 혈액순환이 좋아져 피로가 쉽게 풀린다. 또한 숙면을 유도하는 효과도 있다.
임신부 수면 트러블을 줄이는 생활 습관
1 캐머마일 활용하기 캐머마일 티는 심신 진정 효과가 있어 체했을 때 위를 진정시키거나 속이 더부룩한 느낌,위경련, 염증 등을 줄이는 데 효과적이다. 임신부의 경우 묽게타서 하루 한 잔 정도 마시는 것이 적당하다.
2 저녁 시간 중 수분 섭취 줄이기 임신부에게 수분 섭취는 매우 중요하지만, 저녁 시간에 마시는 물의 양은 조절해야 한다. 이 시간에 물을 많이 마시면 한밤중에 화장실을 가는 횟수 또한 늘어나 숙면을 취하기 어렵다.
3 음식에 신경 쓰기 자극적인 음식을 먹거나 과식을 하면 속 쓰림과 소화불량이 일어나 수면에 방해를 받게 된다. 따라서 맵고, 짠 음식은 되도록 자제해야 한다. 또 이른 시간에 저녁을 가볍게 먹고 잠들기 전 산책을 하는 등 두세시간 정도 소화시킬 시간을 갖는 것이 좋다. 입덧이 심한 산모의 경우 잠자기 전 간단하게 크래커와 같은 가벼운 간식으로 위를 채워주면 메스꺼움을 어느 정도 예방할 수 있다.
4 수면 환경 개선하기숙면을 위한 수면 환경 조건은 따로 있다. 조용하고 어두우며, 실내 공기를 선선하고 건조하지 않게 만드는 것이 포인트. 일단 저녁이 되면 백열등이나 수면등을 이용해 조명을 낮추고 실내를 어둡게 한다. 가습기를 이용해 실내 습도는 60% 정도로 유지한다. 꼭 몇 시에 자겠다고 다짐하며 침대에 눕기보다는 자연스레 졸음이 올 때 자는 것이 좋다. 만약 누운 지 30분이 지나도록 잠이 오지 않는다면 따뜻한 물로 족욕이나 반신욕을 한 뒤 잠을 청한다.
5 수면 보조용품 사용하기 수면 베개나 쿠션 등을 이용해도 좋다. 옆으로 누운 자세에서 튀어나온 배를 지탱할 수 있는 쿠션이나 임신부 전용 베개를 다리 사이에 끼우는 등 보조용품을 사용해 가장 편한 자세를 취한다. 간혹 사용하던 침대가 낡아 수면 자세가 편하지 않은 경우가 있으므로 이를 확인해야 하며, 겨울에는 핫팩을 사용하는 것도 숙면에 도움이 된다.
6 긴장 완화시키기 잠들기 전 몸을 편안하게 이완시키면 수면의 질을 높일 수 있다. 천천히 깊게 심호흡을 하면 근육의 긴장이 풀어지는 한편, 심장박동수가 느려져 보다 쉽게 잠들 수 있다. 한밤중에 잠에서 깬 경우에도 심호흡을 하면 다시 잠드는 게 덜 힘들다. 또 남편과 서로 안마를 해보는 것도 좋은 방법. 남편이 해주는 마사지는 임신부 몸의 긴장과 피로를 풀어줄 뿐 아니라 심리적 안정까지 가져다준다. 안마가 힘들다면 함께 가벼운 맨손체조를 해도 좋다. 태아에 대한 걱정이나 출산에 대한 심리적 압박은 ‘내일 아침부터 다시 생각해보자!’는 가벼운 마음을 갖도록 노력하는 것이 현명한 처사.
