적당한 운동은 임신 중 건강과 체력 관리를 위해 꼭 필요하다. 단, 임신 중에는 ‘피로감이나 몸에 이상이 느껴지지 않을 정도로’라는 조건이 붙는다. 임신부와 태아에게 유익한 운동 지침.

홈트 관련 콘텐츠가 워낙 다양해 간단한 도구만 있으면 집에서 얼마든지 자신의 몸 상태에 맞춰 운동을 할 수 있는 시대다. 임신 중에는 어떤 운동을 얼마만큼, 어떻게 시작해야 할까?

임신부에게도 운동은 꼭 필요
예전에는 임신 중 규칙적인 신체활동이 태아의 성장에 방해가 되며 유산 및 조산 위험, 근골격계 손상을 높인다는 인식이 있어 임신부의 운동에 대해 우려의 목소리가 컸다. 하지만 미국에서 과도한 체중 증가가 임신성당뇨병과 임신중독증의 위험을 높인다는 보고가 쏟아지면서 사회의 인식이 바뀌었다. 2008년 미국 보건복지부에서는 모체와 태아의 건강을 위해 빠르게 걷기와 같은 중간 강도의 유산소운동을 적어도 일주일에 150분가량 하기를 권장했다. 또한 2015년에는 미국산부인과학회에서 매일 20~30분간 중간 강도의 운동을 하기를 또 다시 강조했다.
임신 중 규칙적인 운동은 근력을 강화하고 혈액순환을 원활하게 만들어 태아에게 산소와 영양을 더욱 활발하게 공급해준다. 조산 위험도 줄어드는 것으로 나타났다. 또한 임신을 하면 골반이 벌어지며 자세가 앞으로 기울게 되는데, 이때 근육을 단련해야 한결 쉽게 출산 후 임신 전의 몸 상태로 돌아갈 수 있다.

몸에 무리를 주지 않는 운동을 선택
임신 초기에는 몸의 변화에 적응하느라 예민한 상태인 데다 태아도 아직 안정적으로 자리 잡지 않아 여러모로 조심스럽다. 따라서 안정기에 접어드는 16주 전까지 무리한 운동은 피한다. 운동을 하고 싶다면 피로감이 느껴지지 않을 정도로 산책을 하거나 스트레칭으로 몸을 푸는 정도가 적당하다. 임신 중기에는 태아의 수면 시간이 길어 강도 높은 운동이 태아의 발달을 저해할 수 있으므로 요가나 수영을 가볍게 즐기는 정도가 적당하다. 임신 후기에 접어들면 몸이 무겁고 숨이 가빠진다. 이때는 스트레칭으로 골반을 유연하게 하고 분만을 위한 호흡법을 익혀본다. 단 모든 운동은 과하게 해서는 안 되며 도중에 어지럼증, 배 뭉침, 호흡곤란 등이 느껴지면 즉시 휴식을 취한다. 질 출혈, 규칙적인 자궁수축 등이 나타나거나 양수가 흐르는 느낌이 들면 병원을 찾아 전문의의 상담을 받는다.

운동 초보자는 가벼운 걷기부터 시작
평소 운동과는 담쌓고 지냈다면 낮은 강도로 시작해 조금씩 단계를 올린다. 산책에서 걷기, 빨리 걷기로 속도를 조절하며 진행하는 것. 요가나 수영도 마찬가지다. 본격적으로 요가를 하기에 앞서 간단한 스트레칭으로 유연성을 높여나가고, 수영의 경우 천천히 헤엄치는 것을 첫 단계로 삼는다. 짐볼 위에 앉아 균형을 잡아보거나 짐볼에 등을 대고 누워 허리를 늘려보는 등 집에서 간편한 동작을 해보는 것도 좋다. 중간중간 휴식 시간을 가져 호흡을 정리하고, 수분을 충분히 섭취하며 컨디션을 확인한다.

임신부가 피해야 할 운동은?
체중이 늘고 배가 불러오면 움직임이 둔해질 뿐 아니라 돌발 상황에 민첩하게 대응하기 힘들기 때문에 안전하게 할 수 있는 운동인지 따져본다. 등산은 돌부리에 걸려 넘어지거나 미끄러질 위험이 있어 적합하지 않다. 임신 후기에 접어들면 몸의 균형을 유지하는 것만으로도 버거우므로 계단을 천천히 오르내리는 정도가 적당하다. 단, 임신 후 체중이 급격하게 늘었거나 임신 전부터 비만이었다면 무릎에 충격을 줄 수 있으므로 계단 오르내리기는 피한다. 이 밖에 복부 압박이 강한 운동과 몸 전체가 크게 흔들리는 에어로빅, 달리기, 스키, 스쿼시, 테니스, 장시간 허리를 굽히거나 쪼그려 앉는 동작이 있는 운동은 금물이다.

운동을 하지 말아야 하는 경우
보통 운동이 건강을 유지하기 위해 필수적이라고 생각하지만 오히려 독이 될 때가 있다. 조산기가 있다면 일단 안정을 취하고 충분한 휴식을 취하며 스트레스를 줄이는 것이 가장 중요하다. 건강을 회복했을 때 몸에 무리를 주지 않는 선에서 산책이나 스트레칭을 하는 것이 좋다. 부상 위험이 큰 운동, 복근운동, 달리기나 에어로빅처럼 격한 움직임이 수반되는 유산소운동은 삼간다.
2015년 미국산부인과학회의 의견에 따르면 심각한 심장질환이나 억제성 폐질환, 중증 빈혈이 있는 경우에는 유산소운동을 피해야 한다. 자궁경관무력증으로 인해 자궁경부 결찰술을 받았거나 조기 진통 위험이 있는 경우, 임신 26주 이후에 전치태반이나 양막파수, 조기 진통이 있는 경우, 임신 후기에 질 출혈이 지속될 때에도 안정을 취하는 것이 먼저다. 한편 비만 또는 저체중이거나 빈혈, 부정맥, 만성기관지염, 당뇨병, 고혈압, 정형외과 질환, 갑상샘 질환을 앓고 있다면 전문의와의 상담을 통해 운동 여부를 결정한다.

시시콜콜 임신부를 위한 운동법 궁금증

Q. 다태아 임신부는 운동을 해도 되나요?
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질 출혈이나 조산 진통이 없다면 가능합니다. 안정기에 접어들기 전인 임신 초기에는 복통이나 유산기가 없다면 산책이나 요가를 가볍게 시작해보세요. 또한 임신 28주 이후에는 무리한 운동은 피하고 조산기가 보일 경우 절대 안정을 취합니다.

Q 홈트로 하면 좋은 동작이 있나요?
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순산을 돕는 ‘케겔운동’을 추천합니다. 이 운동을 하면 골반저 근육이 강화되어 수축과 이완이 원활해지고 출산이 한결 수월해집니다. 요실금과 변비를 완화하는 효과도 있습니다. 2~5초 동안 항문과 질, 요도 주위를 배 속으로 끌어당기듯이 움츠렸다 10초간 멈추는 동작 10번을 1세트로 하루에 3~4세트씩 반복합니다. 막달에는 태아가 골반 안으로 잘 내려오게 돕는 스쿼트 동작을 해봅니다. 두 다리를 어깨너비로 벌리고 등을 곧게 세운 후 10~30초 동안 엉덩이를 뒤로 빼면서 무릎을 굽혀 앉았다가 휴식하는 동작을 5회 반복합니다.