임신 중 체중증가의 폭이 클수록 산후비만이 온다는 것은 다들 알고 있는 주지의 사실이다. 여성에서 비만은 당뇨병, 고혈압, 고지혈증, 관상동맥질환, 관절염 및 부인과 암 중에서도 자궁내막암이나 유방암을 일으키는 대표적인 위험인자이다. 이런 비만이 출산 후에 많이 오기 때문에 산후비만을 예방할 수 있도록 임신 중 체중관리가 필요하다. 임신 중 과도한 체중증가가 일어나면 산모에게는 임신중독증이나 임신성당뇨 등의 위험성이 증가하고 태아에게 거대아나 태아 곤란증 등을 야기하게 된다. 임신 중 적정한 체중증가를 유지함으로서 임신 중 산모나 태아건강을 지키고 산후비만을 예방하는 것은 아무리 강조해도 지나치지 않다.
임신 중 권고 체중증가량은 11.5 ~ 16kg 정도이나 실제 20kg이상 증가하는 산모들도 상당히 많다. 임신 중에 체중증가가 우리나라 산모들에게 많은 이유는 아무래도 전통적인 산모 관리 방법을 들 수밖에 없다. 임신 초기에는 유산될까 꼼짝 못하게 하고, 임신이 진행되면서는 아기 몫까지 더 많이 음식을 먹어야 건강한 아기를 낳는다는 어른들의 말씀을 거역할 수 없기 때문이다. 실제로 필자가 경험했던 출산산모들 중에 체중이 제일 많이 증가한 경우는 45kg이였다. 그전에는 44kg 늘었던 분이 있었는데, 두 경우 다 임신 전에는 본인들 체중이 43kg 밖에 안 나가던 분들이었다. 임신 전에는 음식 섭취량도 적고 활동량이 많아 체중유지가 되고 있었지만, 임신 후에는 움직이지 않고 음식 섭취량은 증가하여 생긴 경우라 할 수 있겠다.
임신 중 체중증가를 막으려면…
모든 비만을 치료하든지 예방하든지 원칙은 변함이 없다. 많은 칼로리가 섭취되는 경우를 차단하는 것과 보다 더 칼로리를 소모하는 두 가지가 원칙이다. 즉, 다시 말하면 식이조절을 한다든지 운동을 하는 경우들을 생각하면 된다. 임신 중에도 식이조절, 운동을 적절히 함으로서 비만을 예방할 수 있다.
임신 중 식이조절
임신 시기에 따라 필요한 열량이 다르므로 균형 있는 식생활이 필요하다. 대개 비임신 여성(20~49세)의 하루 필요 열량은 20~29세:2100kcal, 30~49세:1900kcal이다. 임신을 하고나면 필요 열량이 증가하기 때문에 임신2기까지는 하루 340kcal가 필요하고, 임신3기 이후는 태아가 급성장하여 열량이 더 필요하여 하루 약 450kcal가 필요하게 된다. 이보다 더 많은 열량이 섭취되지 않도록 주의해야 한다.
임신 초기에는 입덧으로 인해 식욕이 없다가 입덧이 없어지면 갑자기 식욕이 증가하여 체중이 증가하게 된다. 입덧을 하고 있는 동안에는 신체는 에너지 소비량을 감소시켜 몸 상태를 유지하는데, 이런 상태에서 급격한 식사량의 증가는 필요이상의 체중증가를 일으키게 된다. 입덧이 끝나면 영양소를 골고루 섭취하도록 하고 과식이나 지나친 간식은 자제하도록 한다.
여성들에게는 변비가 있는 경우가 많이 있는데 임신 중에는 자궁이 커지면서 대장이나 소장을 압박하여 장의 운동이 저하되어 변비가 심해지는 경우가 많다. 요즘은 푸룬쥬스가 시판되어 많은 산모들이 복용하고 있는데 그 외에도 현미, 해조류, 나물 등 섬유질이 많은 식품의 섭취가 반드시 필요하다.
임신 중 운동
운동을 함으로서 삶의 활기를 더하게 한다. 매일 규칙적으로 하는 운동은 증가된 체중을 이겨낼 수 있는 체력을 길러주고 권태로운 일상에 활력을 주어 산후 우울증 예방에도 도움이 된다. 또 움동을 하면 편안하게 잠을 잘 수 있다. 체중이 많이 증가하면 밤에 편안한 자세로 잠들기가 어려워진다. 그러나 운동을 하면 에너지를 많이 소모하게 되고 피곤함을 느끼게 되어 깊고 편안한 수면을 도와주게 된다.
임신 중 운동은 산모의 몸을 유연하고 신축성있게 만들어서 분만과정의 진통을 덜어주기도 하고, 요통이나 변비같은 임신으로 인해 생긴 신체적 불편함을 덜어준다. 출산 후에는 빠른 회복을 도와주게 되어 산전의 체형으로 돌아가는데 도움을 준다. 또 임신 중 운동은 체중증가를 억제하고 임신으로 인한 긴장감을 감소시켜 행복감을 증대시킨다.
임신 중 권장하는 운동방법
1. 산책: 어떤 운동보다도 쉽게 할 수 있는 것이 산책이다. 가벼운 옷차림으로 천천히 걷는 것이 좋다.
2. 수영: 임신한 여성에게 가장 효과적이고 안전한 운동이다. 요즘은 병원에서 아쿠아로빅을 시행하는 곳도 늘어나고 있다.
3. 요가와 스트레칭: 근육의 상태를 건강하게 해주며 몸을 유연하게 만들어준다.
4. 웨이트 트레이닝: 임신전에부터 했으면 몰라도 무거운 것을 드는 자세는 피한다.
임신 중 운동은 너무 지나치게 하는 것은 옳지 않다. 임신을 하면서부터 릴랙신과 같은 호르몬이 분비되어 아기가 커감에 따라 복부가 쉽게 늘어나도록 되는데, 다른 근육들이나 관절에도 영향을 주므로 심한 스트레칭에 의해 몸을 다칠 수도 있기 때문이다.
임신 중 체중관리는 임신시기에 따라 조절한다
임신초반에는 입덧때문에도 체중이 감소하고 태아에게도 필요열량이 적기 때문에 많이 걱정할 필요는 없다. 임신 중기에 접어들면 태아성장이 빠른 시기이므로 식욕이 왕성해지므로 체중증가에 각별한 주의를 요한다. 체조나 걷기 등으로 체력을 기르면서 체중을 조절하고 틈틈이 스트레칭을 해서 몸 상태를 유지하는 것이 중요하다. 임신 말기에는 체중이 많이 증가하여 활동이 힘들지만 규칙적인 생활을 통해 활동량을 늘리면서 틈틈이 충분한 휴식을 취하도록 한다.
