산후관리
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산후관리허리건강 지키는 임신 중 생활법 - ④ 출산 후
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육아 부담으로 요통이 오기 쉽다보통 4~8주 정도 산후조리를 한 뒤 엄마는 몸이 채 회복되지 않은 상태에서 고스란히 육아를 맡아야 한다. 문제는 기저귀 갈기, 목욕시키기, 우유 먹이기 등 신생아를 돌볼 때 취해야 하는 자세가 대부분 허리에 무리를 준다는 점. 특히 출산 뒤에는 온몸의 근육이 이완된 상태라 요통이나 허리 디스크가 생기기 쉬우므로 생활 속 예방이 필수다.
solution 1. 출산 후에도 복대 착용이 좋다
출산을 했다고 불렀던 배가 바로 꺼지진 않는다. 이때도 골반을 받쳐줄 복대를 착용하면 어느 정도 요통을 완화하는 데 도움이 된다. 복대는 출산 후 느슨해진 골반을 탄탄하게 지지하는 동시에 체형을 되돌리는 데도 효과가 있다.
2. 기저귀를 갈 때는 이불보다 침대에서
허리를 굽혔다 펴는 자세를 적게 취하는 것이 허리 건강에 바람직하다. 아이를 돌볼 때 가장 많이 허리를 구부리게 되는 상황은 기저귀를 갈 때다. 신생아는 하루에도 10~15차례 기저귀를 갈아줘야 하므로 이때마다 허리를 굽혔다 펴면 아무래도 무리가 온다. 가능한 한 바닥의 이불보다는 침대 위에서 기저귀를 갈아줘야 허리가 덜 아프다. 아이를 안고 일어설 때도 허리 근육에 힘이 가해지는데, 이때는 되도록 허리를 펴고 무릎을 구부린 상태에서 아이를 안고 천천히 일어난다.
3. 수유 시 소파에 앉거나 쿠션을 등에 받쳐서
수유 시간은 대개 10~20분 정도. 이때 많은 엄마들이 어깨와 허리가 구부정한 상태로 젖이나 젖병을 물린다. 이런 같은 자세를 지속하면 요추를 압박해 디스크의 변형을 불러올 수 있다. 따라서 모유수유를 할 때는 본인이 느끼기에 가장 편한 자세를 취하도록 한다. 푹신한 소파에 기대거나 등 뒤에 쿠션을 받치고 발판을 하나 마련해 발을 올리면 한결 자세가 편안해진다.
4. 청소는 가급적 서서 한다
걸레질을 하거나 청소할 때도 쭈그리고 앉지 말고 허리를 편 채 움직여야 허리에 무리가 가지 않는다. 봉이 달린 걸레나 진공청소기로 청소하고, 높은 곳에 올라서서 청소하는 것은 삼간다.
요통 줄이는 고양이 자세 취하기 1. 준비자세 고양이가 기어가는 듯한 자세로 엎드린다. 이때 두 손과 두 발을 어깨 너비로 벌리고 숨을 내쉰다.
2. 목은 뒤로, 턱은 올리고 목을 가능한 한 뒤로 젖힌 후 턱을 서서히 위로 올린다. 배가 바닥에 닿을 것 같은 느낌으로 조금씩 아래로 낮추며 숨을 들이쉰다.
3. 등을 둥글게 숨을 내쉬면서 고양이가 등뼈를 위로 올리듯 최대한 등을 위로 들어올리며 둥글게 만다. 이때 머리는 두 팔 사이에 넣고, 턱은 가슴 쪽으로 당기듯 자세를 취한다.
4. 유지 아랫배를 끌어당기면서 잠시 자세를 유지했다 원래 자세로 다시 돌아온다.
5. 반복 ②~③의 자세를 서너 번 반복한다.출처베스트 베이비Tag
