산후관리
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산후관리쉽고 편하게! 임신 전 체중 되찾기
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임신 중 놀랄 정도로 불어난 몸무게가 출산 후 쉽게 빠지지 않는다면 산후조리가 잘못됐다는 증거다. 산후조리 기간에 집중적으로 건강한 몸매를 회복하는 특급 노하우.
산후조리 기간을 집중 공략!임신 기간 동안 대부분의 임신부는 몸무게가 9~12kg 정도 증가한다. 출산 직후 3~4kg 빠지고 산욕기인 6주 동안 6~8kg 정도 빠진다. 나머지 2~3kg는 출산 100일 이내에 빠지는 것이 이상적인 체중 변화다.
하지만 이처럼 출산 전 몸무게로 돌아가기란 좀처럼 쉽지 않다. 잘 먹는 것에 비해 움직임이 적은 이유도 있지만
출산으로 인해 몸이 허약해져 신진대사가 원활하지 못하고 이로 인해 노폐물이 제대로 빠지지 않는 탓도 있다.
산후 다이어트에 있어 가장 중요한 점은 건강관리다. 혈액순환이 원활하게 이루어지면 노폐물이 빠져나가면서 산전 몸무게로
쉽게 돌아갈 수 있다. 산후조리 기간에 다음 몇 가지 원칙만 지키면 건강도 되찾고, 손쉽게 산전 몸무게로 돌아갈 수 있을 것이다.
1 수분 배출을 원활하게 기간에는 임신 중 증가했던 몸속 수분이 몸 밖으로 빠져나간다. 출산 후 땀이 비 오듯 쏟아지는 이유다. 땀이 나는 것이 싫다고 찬바람을 쐬거나 잦은 샤워를 하게 되면 수분 배출에 방해를 받고, 산후풍에 걸리기 쉽다. 땀이 나면 깨끗한 수건으로 수시로 닦고, 옷이 젖지 않도록 새 옷으로 자주 갈아입는다.
출산 후 소변량이 많아지는 이유도 수분 배출을 위해서다. 임신 중에는 자궁이 신장을 압박하여 소변보기가 어려웠으나 출산 직후에는 신장 여과율이 높아져 소변량이 급격하게 증가한다. 소변이 잘 나오는데도 부기를 뺀다고 호박 달인 물을 먹었다가는 오히려 신장에 무리가 올 수도 있으므로 조심한다.
2 좌욕·좌훈은 매일 좌욕이나 좌훈이 여자 몸에 좋다는 것은 누구나 아는 바다. 좌욕이나 좌훈을 함으로써 자궁과 골반이 따뜻해지고 혈액순환과 노폐물 배출이 원활하게 이루어진다. 자궁 건강과 산후 다이어트를 위해 출산 초기에는 좌욕을, 회음 절개 부위가 아물고 난 이후에는 좌훈을 하루에 한 번씩 20~30분 동안 한다. 주의할 점은 좌훈기가 충분히 데워진 후에 할 것. 좌훈기가 데워지기 전에 시도하면 오히려 자궁으로 찬 기운이 들어갈 수 있다.
3 스트레칭은 꾸준히 산후조리 기간에는 스트레칭만으로도 큰 다이어트 효과를 얻을 수 있다. 특히 목뒤, 척추, 뒷다리 등 몸 뒤쪽을 충분히 스트레칭한다. 몸 뒤쪽의 근육을 늘리면 부교감 신경을 안정시키고 엔도르핀 생성을 증가시켜 식욕을 줄이는 효과도 있다. 단, 산후 6주 이전에는 배에 힘이 들어가는 무리한 동작은 피한다
4 모유 수유는 적극적으로 모유 수유는 자궁 수축을 돕고 이는 노폐물 배출을 돕는다. 즉, 모유 수유를 하면 저절로 살이 빠진다는 이야기다. 하지만 모유 수유를 할 때는 잘 먹어야 한다는 부담감을 갖게 되는데, 실제로 수유 기간에 필요한 하루 권장 열량은 2500kcal로 임신 전보다 겨우 500kcal 높다. 500kcal는 우유 2잔, 바나나 하나를 먹으면 되는 정도. 특히 지나친 지방 섭취는 삼가자. 이미 임신 기간 동안에 지방은 충분히 축적되기 때문이다. 산후조리 기간에는 모유 생성을 돕는 수분과 단백질 위주로 식사하는 것이 좋다.
5 휴식은 충분하게 출산 후엔 아기를 돌보고 수유를 하느라 밤낮으로 충분히 휴식을 취하지 못한다. 하지만 밤에 잘 자고, 스트레스를 받지 않아야 젖도 잘 나오고 살도 빠진다. 명상 등을 통해 마음의 안정을 찾고 충분한 휴식을 취하며 무엇보다 건강관리에 신경 쓴다.
6 식이요법은 철저하게 미역국은 피를 맑게 하고 젖을 잘 돌게 하는 최고의 산후조리 음식이다. 담백하게 끓인 사골국이나 토란국, 표고버섯국 등 음식도 좋다. 주의해야 할 것은 가물치탕 같은 지방 함량이 높은 보양식은 그대로 살이 되므로 피한다. 과자나 빵, 초콜릿 같은 고지방·고열량 간식도 산후 다이어트의 적이다. 무조건 많이 먹기보다는 무엇을 먹느냐가 중요하다.
7 운동은 천천히 강도를 높여서 자연분만을 할 경우 병원에서는 출산 다음날부터 걷기 운동을 시킨다. 회복을 위해서는 걷는 것이 좋지만 자칫 관절에 무리를 줄 수 있으므로 출산 후 걷기는 산모의 몸 상태에 따라야 한다. 자궁이 완전히 회복되기 전(산후 6주)까지는 배에 힘이 들어가지 않는 간단한 요가나 스트레칭 정도만 한다. 산후조리가 원만하게 진행되고 있다면 산후 6주 이후부터는 산책, 훌라후프, 맨손체조 등 강도가 높지 않은 운동은 해도 된다. 100일이 지난 이후부터는 줄넘기 같은 강도 높은 운동도 가능하다.
산후 회복을 돕는 추천 음식 토란국 : 토란은 어혈을 풀어주어 노폐물 배출을 돕는다. 혈액 생성을 도와 위장 기능을 보해주는 효과도 있다.
사골국 : 풍부하고 담백한 단백질 공급원으로 젖을 잘 나오게 돕는다. 출산 후 부족한 칼슘 보충에도 매우 좋다. 충분히 고아서 기름기를 완전히 걷어내고 먹는다.
두부명란탕: 두부의 주원료인 콩에는 여성호르몬이 들어 있어 산후 회복에 도움을 준다. 신진대사에 꼭 필요한 단백질, 칼슘, 철분 등이 풍부하여 산후조리 음식으로 훌륭하다.
가자미국 기운을 북돋우는 가자미는 저지방, 고단백, 저칼로리 회복 영양식이다.
굴국밥 : 굴에는 피를 만들어주는 철분과 코발트가 들어 있어 산후 빈혈에 좋다. 신진대사를 원활하게 하며, 피로 회복과 허약 체질 개선에도 효과적이다.
표고버섯국 : 표고버섯은 몸 안의 나쁜 피를 제거하고 식욕을 돋운다. 그 밖에 단백질, 칼슘, 인, 철분, 비타민 B·D가 풍부하다.
