칼슘은 식품으로 섭취하는 것이 가장 좋다. 그렇다면 하루에 섭취하는 칼슘양을 간단하게 계산하는 방법은 없을까?
“하루에 세 끼를 다 먹고 우유 등의 유제품을 꾸준히 먹는다고 해도 칼슘 권장량에는 100㎎ 정도 모자랍니다. 밥을 할 때 잡곡을 섞거나 미역, 톳 등 해조류와 바나나 같은 과일을 자주 먹어 칼슘 섭취를 높이는 방법이 좋습니다. 집에서 식품첨가물과 설탕, 색소, 향료를 넣지 않고 플레인 요구르트를 만들어 먹는 것도 모자라는 칼슘 섭취에 좋은 방법입니다.”
박현아 교수는 하루에 세 끼를 잘 먹으면 500㎎, 다이어트로 두 끼를 먹으면 300㎎ 정도의 칼슘을 섭취할 수 있다고 한다. 여기에 우유 한 잔을 더하면 약 200㎎의 칼슘을 먹는 것이다. 하지만 이렇게 해도 권장량에는 좀 모자란다. 이래저래 부족한 칼슘을 더 쉽고 맛있게 먹는 방법을 알아보자.
멸치, 뱅어포 등 뼈째 먹는 생선은 늘 가까이에
칼슘의 왕으로 알려진 멸치와 뱅어포는 뼈째 먹는 생선으로 칼슘 함유량이 높다. 하지만 우리 몸에 흡수되는 칼슘의 양은 약 25%에 불과하다. 매일 반찬으로 먹는다고 해도 생각만큼 칼슘이 채워지지 않는다는 뜻이다. 하지만 짜지 않게 조리해서 젖산이 풍부한 김치와 같이 먹으면 흡수율이 높아진다.
하루에 우유 3잔은 필수
우유와 유제품의 칼슘 흡수율은 25~40% 정도다. 따라서 매일 우유 3잔을 마시면 식사로 부족한 칼슘을 만회할 수 있다. 과일에 들어 있는 구연산은 칼슘의 흡수율을 높이는 일등 공신. 우유 속에 딸기 같은 과일을 넣어 먹으면 칼슘의 흡수율을 높일 수 있다.
시금치 등 녹색 채소와 친구하기
한식을 주로 하는 식단에서 가장 많이 볼 수 있는 녹색 채소는 함유된 칼슘의 양은 많지만 체내에 흡수되는 양은 5%로 가장 적다. 하지만 흡수율이 적다고 안 먹을 수는 없는 일, 반찬으로 먹을 때는 짜지 않게 조리해서 먹는 것이 좋다.
해조류와 가까이 지내면 칼슘은 덤
미역, 다시마, 톳 같은 해조류에는 생각보다 많은 칼슘이 함유되어 있다. 특히 국내에서 생산되는 톳은 우유보다 10배나 많은 칼슘을 함유한 것으로 알려져 있다. 해조류만 가까이해도 모자라는 칼슘을 보충할 수 있다.
밥 위에 얹은 콩이 바로 칼슘의 보고
녹두, 율무, 팥 등에는 양에 비해 많은 칼슘이 들어 있다. 밥을 지을 때 콩을 약간 넣어 먹는 것만으로도 칼슘이 따라온다.
* 도움말: 이윤경(가정의학과 전문의), 고재환(산부인과 부인종양 전문의), 박현아(가정의학과 전문의), 임동권(약사)
