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운동과 건강출산 전보다 예뻐지자! D+90 PLAN - ① 다이어트

한 아이의 엄마가 되는 것은 분명 큰 행복이지만, 출산 후 엄마 몸에 찾아오는 변화는 달갑지 않을 때가 많다. 부쩍 늘어난 몸무게, 푸석해진 피부, 한 움큼씩 빠지는 머리카락…. 출산 후 3개월이 관건인 다이어트, 피부 관리, 탈모 방지를 위해 알아야 할 모든 것.

출산 전보다 날씬하게! 다이어트 플랜

보통 산후 6주까지의 기간은 출산으로 약해진 생식기가 임신 전 상태로 회복되는 산욕기로 본다. 이때 산모는 매우 허약한 상태로, 면역력이 떨어져 작은 자극에도 큰 손상을 입을 수 있다. 특히 복근과 골반의 변화가 크기 때문에 임신 중 벌어진 골반을 원 상태로 되돌리는 것이 가장 큰 과제. 이는 몸매 회복뿐 아니라 산모의 건강을 빠르게 회복시키기 위해서도 중요하다.
출산 후 1~2주에는 몸의 기력을 회복하고 벌어진 골반과 근육, 생식기관 등이 제자리를 찾아 제 기능을 할 수 있도록 휴식을 충분히 취하는 것이 중요하다. 이때는 가급적 누워서 발끝을 쭉 펴거나 팔을 뻗는 정도의 가벼운 스트레칭만 하는 것이 좋다. 하지만 관절이 아프거나 열이 나면 가벼운 스트레칭조차도 하지 말아야 한다. 또 미역국 같은 따뜻하고 국물이 많으면서 영양분도 많은 음식을 섭취하는 것이 좋은데, 미역국에 소고기나 참기름을 넣는 대신 미네랄과 철분이 풍부한 해산물을 넣으면 몸에도 좋고 칼로리도 낮출 수 있다.
3주째에는 가볍게 움직이는 것은 괜찮지만 여전히 관절을 과도하게 움직이지 않아야 한다. 외출을 삼가고 찬 음식은 피해서 식사 계획을 짤 것. 또 하체가 많이 부어 있는 시기이므로 누워서 가볍게 다리를 터는 운동을 하고, 자주 주무르는 것도 도움이 된다. 또 부종이 원활하게 빠지도록 물을 충분히 마시는 것도 중요하다. 4주째에는 몸을 따뜻하게 한다면 가까운 외출 정도는 가능하다. 욕조 목욕은 가벼운 반신욕 정도로 서서히 시작해도 무방하다. 산욕기 체조를 꾸준히 해서 혈액순환을 원활하게 하고, 수유 중이라면 특히 질 좋은 단백질을 섭취하고 철분, 비타민, 칼슘이 풍부한 균형 잡힌 식사를 하는 것이 중요하다. 따뜻한 차를 자주 복용하는 것도 좋다.

6주가 지나면서 회복이 빠른 사람은 생리를 시작하기도 한다. 따라서 몸이 다 회복되기 전에 다시 임신이 되는 것을 막기 위해선 피임을 해야 한다. 건강은 다소 회복된 상태지만 아직 무리한 운동이나 찬 바람, 찬 음식은 피해야 하는 시기. 6주 정도까지는 ‘아침통’이라고도 불리는, 어혈로 인한 복통이 생길 수 있으므로 항상 배를 따뜻하게 해 순환을 돕는 것이 좋다. 산후 6주가 지나도 체중 변화가 거의 없고 손발이 저릿저릿하다면 산후 비만으로 이어질 가능성이 있으니 특히 주의를 기울여야 한다.
산후 1개월 이후부터는 가벼운 전신 스트레칭이나 걷기를 하는 것도 좋다. 또 허리나 하복부 쪽의 근력 운동을 조금씩 시작해 늘어진 뱃살에 탄력을 줄 것. 하지만 허리나 무릎, 발목 등에 무리가 가는 과격한 운동은 피해야 하며, 운동 시간은 30분을 넘기지 않는 것이 바람직하다. 스트레칭이나 요가를 하거나 가볍게 산책하는 정도가 적당하다. 2개월쯤 되면 몸이 너무 늘어지지 않도록 앉거나 서 있을 때도 아랫배나 허리에 힘을 주고 집 안에서는 자주 움직이는 것이 좋다.

몸이 어느 정도 회복되는 시기이므로 모유수유를 하지 않는다면 본격적으로 다이어트를 시작할 수 있다. 그러나 변비나 빈혈이 발생할 가능성이 많으므로 주의해서 다이어트를 해야 하는데, 출산 전 몸매로 빨리 돌아가기 위해 무리한 다이어트를 하기보다는 즐거운 마음으로 운동과 식이요법, 생활 습관 개선에 힘쓰는 것이 중요하다. 모유수유를 한다면 산후 6개월 정도부터 본격적으로 다이어트를 시작하는 것이 적당하다. 출산 후 효과적인 다이어트를 위해서는 생활 리듬을 규칙적으로 유지하면서 가벼운 유산소운동과 스트레칭을 열심히 하는 것이 좋다.
산모의 체력 상태를 보고 운동 강도를 조절해야 하지만, 이 시기에는 보통 조금씩 근력 운동을 병행해도 무방하다. 소근육 운동을 먼저 시작해 질 수축 운동, 골반 근육 운동을 실시할 것. 더불어 다이어트로 인해 변비나 빈혈이 생기지 않도록 골고루 식단을 짜고, 아침에 미지근한 물 한 잔을 마셔 노폐물 배출과 신진대사 활성화를 돕는 것이 좋다. 출산 후에는 탄수화물이나 지방보다는 단백질과 섬유질 섭취를 늘려서 근육 회복과 떨어진 기초대사량을 높이는 것이 중요하며, 임신 기간 중 많이 부은 하체는 꾸준한 족욕과 반신욕으로 회복을 촉진할 수 있다.

몸매 회복을 위한 식이요법과 운동을 시작하기 전에 가장 먼저 할 일은 산후에 걸리기 쉬운 변비와 빈혈 상태를 개선하는 것. 빈혈을 방지하기 위해서는 시금치나 붉은 살 생선, 육류나 간 등 철분이 풍부한 음식을 섭취해야 하며 변비를 방지하기 위해서는 수분이 풍부한 해조류, 버섯류, 야채를 자주 먹을 것. 또 매일 적당한 거리를 걸어서 장을 자극하고 규칙적인 배변 습관을 들여야 한다.
모유수유는 산후 다이어트에 가장 효과적인 방법 중 하나이므로 다이어트를 위해서라도 모유수유를 열심히 하는 것이 좋다. 또 출산 후에는 식습관을 새롭게 정립하는 것이 중요한데, 천천히 먹기, TV 보면서 먹지 않기, 폭식하지 않기, 밥그릇을 작은 사이즈로 바꾸기, 한식 위주의 식사하기, 한 그릇 음식 피하기, 후식은 가벼운 차 마시기 등 확실한 가이드라인을 가지고 식이요법을 실천해야 한다.
한방에서는 산후 비만을 예방하기 위해 한약 복용을 권하는데, 출산으로 약해진 기혈 상태를 보하고 어혈 등 나쁜 노폐물을 배출하는 동시에 신진대사를 원활히 해 몸의 대사를 회복시켜야 제대로 된 다이어트 효과를 기대할 수 있다는 것. 더불어 복부의 순환과 탄력 개선을 위해 좌훈이나 고주파, 엔더몰로지, 지방분해침 같은 시술을 받는 것도 고려할 만하다.