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임신중 운동

임신중 운동임신부 건강, 운동으로 시작하세요-①

나른해지기 쉬운 봄, 임신 기간에 활력을 불어넣어줄 무언가를 찾는다면 운동이 정답이다. 엄마는 물론 태아의 몸과 마음까지 튼튼하게 하고 순산을 돕는
운동이야말로 임신부가 꼭 챙겨야 할 필수 태교.
임신 시기별 운동의 적정선부터 발레, 수영, 요가 등 임신부에게 효과 만점인 운동까지, 행복한 임신을 위한 운동 필독 가이드.

임신 중 운동, 왜 필요할까? 임신부에게 운동은 단순히 건강을 지키는 것 이상의 의미가 있다. 운동을 하면 기분이 좋아지고 생활에 활력이 넘쳐 태교에도 긍정적 영향을 미칠 뿐 아니라 혈액순환이 활발해지도록 하고, 산소를 더 많이 공급하며 최상의 신경 균형을 유지해주어 임신 생활이 순조롭게 진행되도록 도와준다. 또 분만 시 중요한 역할을 하는 근육을 강화하고 골반 관절을 부드럽게 만들어 출산을 훨씬 쉽고 원활하도록 해준다. 이처럼 임신 중 운동은 최고의 태교이자 즐거운 임신, 순조로운 출산을 위해 꼭 필요하다.

임신 중 운동, 이런 점이 좋다! 체중 관리에 도움이 된다 임신 중 지나친 체중 증가는 난산의 원인. 그러나 운동을 규칙적으로 하면 임신 중 지방 증가율을 감소시켜 체중이 지나치게 느는 것을 막을 수 있다.
각종 트러블을 감소시킨다 소화가 잘 안 되거나 혈액순환이 안 되는 일이 빈번한 임신 기간에 운동을 하면 부종이나 변비를 막아준다. 또 피로감으로 인한 불면증도 해소할 수 있다.
체력 향상에 효과적이다 임신은 초기부터 출산까지 무려 10개월이라는 시간이 걸린다. 출산할 때도 상당한 체력이 필요하므로 순산을 위해 무리가 가지 않을 정도로 운동해 기초 체력을 다져야 한다. 다리, 허리, 복부 근육이 단련되면 출산이 수월해지기 때문.
시간을 줄여 순산하게 한다 임신 중 스트레칭이나 요가 같은 운동을 꾸준히 하면 골반과 허리의 유연성을 길러주어 진통 시간을 줄여주며, 분만 시 고통도 한결 완화해준다.

임신 중 운동, 기본 수칙 운동 시간을 규칙적으로 지킨다 임신 전 운동을 하지 않았던 임신부라면 처음에는 운동 시간이 하루 30분을 넘지 않는 것이 좋다. 어느 정도 익숙해지면 매일 30분~1시간으로 시간을 늘리고 일주일에 4~6회 정도 규칙적으로 한다.
늘 하던 운동도 약한 강도로 한다 임신 전부터 규칙적으로 해오던 운동이라면 임신 중에도 꾸준히 하는 것이 좋다. 단 강도를 평소보다 약하게 하는 것이 포인트. 임신 후 오히려 컨디션이 좋아졌다고 임신 전과 같은 강도로 운동하면 몸에 무리가 갈 수 있다.
운동 전 스트레칭은 필수 임신 중에는 특히 준비운동과 정리운동을 철저히 해야 운동 중 부상을 예방할 수 있다. 운동 전에 워밍업을 하지 않고 갑자기 운동할 경우 관절이나 인대가 다칠 수 있으므로 스트레칭은 빼먹지 않도록 한다
물을 반드시 준비한다 운동을 하는 틈틈이 물을 마셔 탈수를 방지한다. 실내에서 운동할 경우도 마찬가지. 운동을 하면 자궁이 수축하거나 체온이 상승하기 쉬우므로 운동 시작 전에 물을 1~2컵 마시고, 운동 도중에는 10~20분마다 마시는 것이 좋다.

임신 시기별 운동의 적정선 임신 초기 임신 초기에는 아랫배가 자주 아프고 유난히 졸음이 쏟아지며 작은 일에도 쉽게 피로를 느낀다. 간혹 출혈을 보이기도 하고 입덧으로 고생하기도 하므로 무리한 운동은 금물. 운동은 가볍게 호흡법 위주로 하는 것이 좋으며, 야외 활동을 조금씩 하는 것이 피로감을 덜고 입덧을 가라앉히는 데 도움이 된다. 산책하는 느낌으로 하루 30분 정도 걷는 것이 가장 좋다.
임신 중기 입덧이 거의 사라지고 유산 가능성도 없는 안정된 상태에 접어들기 때문에 격렬하게 뛰거나 부딪치는 운동만 아니라면 어떤 운동을 해도 큰 무리가 없다. 가장 좋은 운동은 걷기나 조깅, 수영, 요가 등 유연성과 근력을 기를 수 있는 운동. 수영은 임신부가 가장 편하게 할 수 있는 운동이지만, 부력의 도움을 받아 무리하게 할 가능성도 있으므로 너무 오래 하지 않도록 하며, 요가는 어려운 자세보다 숨을 고르게 쉴 수 있는 자세 위주로 진행한다.
임신 후기 컨디션에 따라 운동 횟수, 시간 등을 줄이고 운동 타입도 바꾼다. 임신 후기에도 수영이나 산책, 스트레칭 정도는 할 수 있는데 배가 너무 나오거나 체중이 많이 늘어났다면 서서히 운동량을 줄인다. 움직임이 둔해져 사고의 위험이 있기 때문. 그래도 운동을 하고 싶다면 케겔 운동을 할 것. 일상생활에서 언제나 쉽게 할 수 있을뿐더러 골반저근육을 단련하는 데 좋고 순산에 도움이 된다.

참고 도서 | <똑똑하고 건강한 첫 임신 출산>(리스컴), <세상에서 가장 많은 부모들이 보는 임신 출산>(21세기북스), <야무진 임신 출산 10개월>(프리미엄북스)

임신 중 피해야 할 운동

① 자전거 넘어지지 않는다면 좋은 운동이지만, 배가 나오면서 몸의 균형 감각이 달라지므로 가급적 피한다.

② 등산 가능하긴 하지만, 고저 차가 심한 산을 무리해서 짧은 시간 내에 오른다거나 고도가 높은 산에 오르는 것은 금한다. 본격적인 등반과 암벽등반 역시 하지 않는 것이 좋다.
③ 테니스 가볍게 즐기는 것은 가능하지만, 볼을 치는 순간 몸의 균형이 흐트러져 넘어질 위험이 있으므로 경기를 해서는 안 된다.

④ 승마, 롤러스케이트, 스키 심하게 격렬한 운동은 아니지만 넘어질 위험이 있거나 추락 위험이 있는 운동은 피하는 것이 좋다.