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임신중 운동

임신중 운동행복 출산 도우미 <태교요가> - 계단 스트레칭

임신 기간 동안 매일 간단히 실행 할 수 있으며 요통을 줄이고 산후에 빠른 회복 과정을 가져오는 아사나를 배워보자. 척추의 끝과 치골을 잇는 근육을 골반상이라고 하는데 여기에는 항문, 질, 요도의 3개의 배출구가 있으며 이는 괄약근으로 고정되어 있다. 임신으로 인한 무기력감과 출산에 대한 스트레스는 골반상, 특히 요도를 약화시키고 압력이 강해지면 요실금을 일으킬 수도 있다. 출산 과정에서 골반상의 주요 근육이 늘어지며, 출산 횟수가 거듭될수록 이렇게 될 가능성이 높다. 또한 출산 후에 질벽이 신축성을 잃을 수도 있다. 골반상 운동은 요실금을 방지해 줄 뿐만 아니라 만족스런 성생활을 제공하고, 산후 회복 과정을 가속화하며, 자궁 탈수나 치질 등의 합병증도 예방한다. 아래에 나와 있는 자세를 임신 기간 동안 꾸준히, 적절히 실행하여 보다 행복하고 편안한 산모가 될 수 있도록 하자.

계단 스트레칭은 골반상을 조절함으로써 분만 시에 강력한 힘을 얻을 수 있도록 도와준다. 단, 너무 무리하여 실행하지 않도록 한다.

방법1:

의자에 앉아 골반을 벌려 다리가 사각형이 되게 하고 무릎이 발목 위에 오도록 한다. 손을 허벅지에 대고 윗몸을 벌려 다리를 최대한 벌린다. 이 때,상체를 약간 앞으로 숙이면서 척추, 목, 머리가 경직되지 않으며 곧게 펴지도록 한다. 숨을 들이쉬며 천천히 골반상 근육을 안으로, 위로 끌어당긴다.

방법2 :

천천히 숨을 내쉬며 골반상 근육을 이완시킨다. 이 때, 손을 발목으로 내린다. 5회 반복한다.

방법 3 :

시작 자세에서 다리를 모아 뒤꿈치를 들며 무릎을 세운다. 엉덩이 약간 뒤로 의자 양쪽을 붙잡는다. 숨을 들이쉬며 골반상 근육을 안으로, 위로 끌어올린다. 몸을 뒤로 젖히고 머리를 최대한 스트레칭한다. 잠시 멈췄다가 숨을 내쉬며 골반상 근육을 이완시킨다. 전 과정을 5회 반복한다.

방법 4 :