수면 습관 ‘잘 자야 키가 큰다!
* 밤 10시 전에 잠자리에 든다
아이는 자는 동안에 키가 크는데, 특히 잘 자라는 아이와 덜 자라는 아이의 차이는 성장호르몬이 얼마나 자주 그리고 많이 분비되는가에 달려 있다. 성장호르몬은 잠들고 1~2시간 뒤에 평소의 40~50배가 많이 분비되는데, 보통 밤 10시부터 새벽 2시 사이에 가장 많이 분비된다. 따라서 9시부터는 아이가 잠자리에 들도록 습관을 들이는 것이 필요하다. 아이가 늦게까지 TV와 컴퓨터 게임 등에 빠져서 잠을 이루지 못하면 아침에 일어나는 시간도 늦어지기 때문에 아이가 잠을 자려고 하지 않는다면 잠자는 분위기를 조성해주거나 부모도 아이와 함께 잠자리에 들고 일찍 일어나도록 노력한다.
*잠은 규칙적으로, 낮잠은 짧게!
매일 같은 시간에 자고 같은 시간에 일어나는 수면 습관은 성장에 무척 도움이 된다. 특히 잠드는 시간은 같은 시간을 정해 엄격히 지키는 것이 중요하다. 아이가 잘 자라게 하려면 늦어도 밤 10시에는 자고 아침 7시경에 일어나는, 일찍 자고 일찍 일어나는 습관을 들이는 것이 가장 좋다. 낮잠을 늘어지게 자는 버릇은 성장에 좋지 않고, 매일 같은 시간에 1시간 정도가 적당하며 특히 저녁 식사 전에는 일어나서 활동을 하도록 만들어주어야 한다. 불규칙한 낮잠은 아이의 수면 욕구를 감소시킬 뿐만 아니라 아이의 생체리듬을 무너뜨리기 때문. 유아가 아니라면 되도록 낮잠은 피하도록 한다.
*하루 7시간 이상 푹 잔다*
성장호르몬은 아이의 뼈 성장도 담당하는데, 뼈는 성장호르몬이 분비되는 밤에만 자란다는 사실을 명심할 것. 그래서 키가 잘 크는 아이일수록 잠보가 많은 것도 바로 이런 이치. 아이의 성장을 촉진하는 최소한의 수면 시간은 7시간이므로 충분히 깊은 수면을 취할 수 있도록 도와준다.
*잠자리는 쾌적하고 편안하게*
잠을 푹 자기 위해서는 잠자리 환경도 중요하다. 아이가 사용하는 이불은 가볍고 따뜻하며 수분이나 열에 강한 제품이 좋다. 이불은 일주일에 한 번씩 햇볕에 말리고 2~3년마다 새것으로 교체한다. 아이 방의 온도는 18~22℃가 적당하고 습도는 50~60%를 유지하며, 잠자는 동안 아이의 숙면을 위해 소음과 빛은 차단한다. 잠옷은 품이 넉넉해 몸에 달라붙지 않고 조이지 않는 스타일을 입히고 소재는 면 제품을 선택하도록 한다.
자세 습관 ‘올바른 자세가 키 키우기의 비결이다!’
걸을 때 두 발이 평행되게 일자로 걷는다
보행 습관만 올바로 들여도 성장에 큰 도움이 된다. 가슴을 펴고 엉덩이는 뒤로 빼지 않으며 큰 걸음으로 걷는 것이 좋다. 특히 어깨와 허리는 걸을 때 좌우로 흔들지 말고 가볍게 손을 앞뒤로 흔들어주면서 걷는다. 또 발이 바닥에 닿는 순간도 중요하다. 발끝을 살짝 위로 올리면서 착지하는 기분으로 걸으면 자연스럽게 발뒤꿈치부터 바닥에 닿아 충격을 흡수해준다. 내디딜 다리의 무릎은 너무 굽히지 말고 어깨너비만큼 벌려 다시 발뒤꿈치부터 착지한 뒤 발바닥은 바깥쪽부터 안쪽으로 닿도록 한다.
서 있을 때 구부정한 자세를 취하거나 고개를 숙이지 않는다
구부정한 자세는 뼈와 근육, 관절에 좋지 않은 영향을 미친다. 따라서 키가 쑥쑥 자랄 수 없다. 몸의 중심인 척추를 곧고 바르게 만들어야 키가 잘 자랄 수 있다. 고개는 세우고 턱은 약간 들며 가슴은 앞으로 펴고 골반은 뒤로 빼준다. 이렇게 정상적인 척추의 만곡을 유지한 채 곧바로 서야 하며, 오랫동안 서 있을 때는 한쪽 발을 블록이나 받침대에 교대로 올려놓는 것이 좋다. 이러한 바른 자세 교정은 굽은 체형을 바르게 펴주어 숨은 키가 늘어나는 효과를 볼 수 있다.
앉을 때 다리를 꼬거나 무릎을 꿇고 앉지 않는
앉은 자세에서 다리를 꼬거나 무릎을 꿇는 자세는 다리뼈의 성장에 방해가 되므로 삼가야 한다. 다리를 꼬는 습관이 생기면 자연스럽게 골반이 틀어져 전체 밸런스가 무너지는 것. 또 앉을 때 책상다리를 하거나 다리를 접으면 혈액의 움직임이 원활하지 않고 뼈가 휠 수 있으므로 가능하면 의자에 앉는 것이 좋다. 의자에 앉을 때에도 항상 엉덩이를 의자 안쪽 끝에 붙이고 허리를 펴고 앉는다. 이때 허리의 파인 부분을 받쳐줄 수 있도록 쿠션이나 수건을 허리 밑에 대주면 좋다.
잠잘 때 천장을 보고 똑바로 누워 잔다
천장을 바라본 자세로 상체와 하체가 일직선을 이루도록 바른 정렬을 유지한 자세로 잠을 자야 한다. 이때 침대는 너무 푹신하지 않은 것이 좋고, 베개는 머리와 몸 사이에 브리지를 형성하는 목 부위를 받쳐주도록 한다. 두 팔은 30~40도 정도 위로 뻗어 어깨 힘이 자연스럽게 빠지도록 하며 만세를 부르는 자세도 좋다. 옆으로 자거나 한쪽 다리에 올리고 자는 것은 자세를 아주 나쁘게 만들기 때문에 피해야 한다.
식습관 ‘성장호르몬을 높여라!’
필수영양소를 골고루 섭취한다
아이가 스스로 결정할 수 있는 나이가 되면 조금씩 자신의 입맛에 맞는 음식만 먹으려고 하는 편식 습관이 생기기 시작한다. 이때 아이의 의사를 존중해준다고 아이가 좋아하는 음식만 먹이면 영양의 불균형을 가져온다. 아이의 식단은 너무 달거나 짜거나 기름진 음식을 피하고 우유·치즈·두부·육류·시금치·당근 등 단백질과 칼슘, 아연, 요오드, 철, 비타민 등이 풍부한 재료로 음식을 만들어줄 것. 칼로리를 충분히 섭취하고 편식하지 않아야 아이의 키가 잘 자랄 수 있다.
아침밥은 꼭 먹는다
성장기 아이에게 아침밥은 매우 중요한 요소. 아이에게 아침밥을 꼬박꼬박 챙겨 먹이면 두뇌 활동을 활발하게 하여 창의력과 기억력이 향상된다. 또 체지방을 조절해 비만이 될 확률이 낮아지고 소화 활동을 활발하게 하며 키 성장에 도움을 준다.
자극적 음식은 피한다
맵거나 짠 음식, 자극성이 강한 음식은 키 성장을 방해하는 것으로 소화와 흡수를 관장하는 장기 발달을 미숙하게 만들어 위와 장을 약하게 만든다. 또 대부분 아이가 좋아하는 과자와 초콜릿, 아이스크림에는 당분이 매우 많이 들어 있어 비만을 유발할 뿐 아니라 키 성장에 반드시 필요한 칼슘이 체내에 흡수되는 것을 방해한다. 그러므로 단맛이 나는 간식도 제한해야 하며 인스턴트식품 또한 합성 보존료, 발색제, 향료, 화학조미료가 많이 들어 있어 아이에게 좋지 않다.
칼슘이 풍부한 음식을 먹인다
칼슘은 뼈를 구성하는 기본 성분. 뼈의 97%가 칼슘이므로 뼈 자체가 칼슘 덩어리라 해도 과언이 아니다. 따라서 운동을 통해 성장판이 자극을 받더라도 칼슘이 부족하면 키는 자라지 않는다. 그러므로 칼슘이 풍부한 음식을 충분히 섭취하도록 한다.
밥을 먹은 후 휴식을 취한다
필수영양소가 든 음식으로 식사를 하고, 밥을 먹은 후에는 10분 정도 휴식을 취하는 것이 좋다. 소화를 돕고 신진대사를 활발하게 해주어 성장하기에 좋은 조건을 만들어주기 때문.
우리 아이 키 키우는 음식
1.우유 각종 무기질과 양질의 단백질이 골고루 함유된 식품. 칼슘과 인의 함량도 우리 몸이 가장 쉽게 흡수할 수 있는 비율로 혼합되어 있기 때문에 완전한 영양 식품으로 인정받고 있다. 하루에 우유 3컵만 마셔도 성장기 하루 칼슘 필요량과 단백질 필요량을 어느 정도 섭취할 수 있으며 되도록 아이에게는 저지방이나 무지방 우유를 먹인다.
2.살코기 단백질 쇠고기와 돼지고기, 닭고기 같은 육류의 지방을 제외한 살코기를 먹인다. 살코기에는 단백질이 풍부한데 성장에 관여하는 성장호르몬도 단백질이므로 살코기를 많이 섭취하면 성장호르몬의 분비를 촉진해 키 성장에 도움을 준다.
3.조기, 고등어, 꽁치 같은 생선류 포화지방이 적고 양질의 단백질이 많을 뿐 아니라 칼슘 함유량도 높다. 혈관을 튼튼히 하고 두뇌 발달을 촉진하므로 일주일에 3회 이상 먹이도록 한다.
4. 멸치, 뱅어포 같은 뼈째 먹는 생선 칼슘은 성장에 직접 관여한다. 뼈와 치아는 칼슘이 주성분으로 뼈째 먹는 생선은 뼈대와 치아 조직의 형성, 신체 기능 조절에 도움이 된다.
5.비타민 C가 풍부한 과일과 채소 각종 비타민을 함유한 식품은 키가 자라는 데 중요한 역할을 할 뿐 아니라 건강과도 직접 관계가 있는 중요한 요소. 특히 면역 기능을 강화해주어 감기 예방에 효과적이고 철분 흡수를 촉진한다. 철분이 모자라면 빈혈로 인한 식욕부진이 나타나 발육이 늦어진다.
6.미역, 다시마, 김 해조류에 많은 요오드는 뼈 성장과 뇌 발달에 아주 중요한 갑상선호르몬을 만든다. 특히 김은 해조류 중에서도 단백질 함량이 많고 섬유질과 각종 비타민, 칼슘, 철분 등이 풍부해 성장기에 반드시 섭취해야 한다.
7.달걀 아미노산이 많은 식품. 노른자의 레시틴은 두뇌 발달을 돕고 미세 혈관을 튼튼히 하며 콜린, 비타민, 무기질, 지방 등이 들어 있어 키를 키우는 데 도움이 된다.
8.버섯 채소와 고기의 장점만 고루 갖춘 버섯은 무기질이 풍부하고 단백질이 함유되어 있다. 성장기 아이에게는 생표고버섯보다는 말린 표고버섯이 더 효과적이다.
