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임산부 건강 상식

임산부 건강 상식임신 중 적정 체중을 유지하려면

임신 중 적정 체중을 유지하려면
저칼로리·고단백질 식단과 함께 영양을 보충할 수 있는 제품도 꼼꼼히 챙긴다.

01 칼로리 섭취 목표량 정하기
임신 중에는 본인이 원하는 음식을 맛있게 먹는 것이 좋다. 다만 충분한 영양 공급도 중요하지만 앞서 말한 적정 체중 증가의 범위를 알고 최대한 그 범위를 유지하려고 노력해야 한다. 임신 초기에는 임신 전과 비슷한 정도의 칼로리를 섭취한다. 일반적으로 일반 여성의 하루 권장 칼로리가 2,000~2,200kcal임을 감안할 때 임신 중 칼로리 섭취량을 이보다 10% 정도 늘리는 것이 좋다. 임신 초기에는 평상시보다 하루 100kcal, 임신 중기에는 하루 340kcal, 임신 후기에는 하루 452kcal 정도를 추가 섭취하는 것이 적당하다.

02 저칼로리·고단백질 식단 찾기
임신 중에는 탯줄을 통해 태아에게 모체의 영양 성분이 전달되기 때문에 칼로리는 낮으면서 단백질 함량이 높은 식단이 좋다. 특히 단백질은 몸을 구성하는 중요 영양소로 태아의 성장에 중요한 역할을 하므로 육류나 우유, 달걀, 치즈, 닭고기, 생선 등 동물성 단백질을 꾸준히 챙겨 먹는다. 또한 면역력이 떨어지기 쉬우므로 비타민, 미네랄 등을 보충할 수 있는 영양제를 함께 챙긴다.

03 적절한 운동 병행하기
임신 중에는 반드시 영양소를 섭취해야 하므로 음식만으로는 체중을 조절하기 힘들다. 칼로리 섭취 목표량을 유지하면서 적절한 운동을 병행해야 한다. 몸이 무거워져 활동하기 힘들지만 운동을 금지해야 하는 경우가 아니라면 유산소운동이나 가벼운 근력 운동을 규칙적으로 해서 적정 체중을 유지한다.


TIP 출산 후 체중 관리 노하우

01 모유 수유 일반적으로 출산 직후부터 2주 동안 7~9kg 정도 감량되고 100일 동안 산모의 컨디션이 회복되면서 체중이 가장 많이 감소된다. 특히 모유를 생산하기 위해 매일 750~1,000kcal의 에너지를 소모하므로 적극적으로 모유를 수유하면 체중 감소에 많은 도움이 된다.

02 부기를 줄이는 음식 보통 출산 후 3주 정도가 지나면 부종은 거의 사라지는 것이 일반적이다. 출산 후 6주가 지나도 체중 변화가 거의 없고 부기가 정상적으로 빠지지 않으면 산후 비만으로 이어지기 쉽다. 이뇨 작용에 효과적인 호박, 오이, 옥수수 등을 섭취한다.

03 골반 운동 출산 시에 호르몬의 영향으로 골반이 벌어진다. 출산 후 살이 빠져도 엉덩이가 펑퍼짐해 보이는 이유는 바로 벌어진 골반 때문. 부기를 빼주고 근육과 관절을 풀어주는 골반 축소 운동을 꾸준히 실천한다.

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