김소연이 전하는 골반 교정 체조 5

임신과 출산, 잘못된 생활습관으로 골반이 틀어졌더라도 크게 실망할 필요는 없다. 스트레칭과 골반 주위 근육 운동을 꾸준히 하면 바르고 건강한 골반으로 가꿀 수 있기 때문이다. 출산 후 예전과 같은 몸매로 돌아온 여자 연예인들도 골반을 중심으로 운동하며 몸매를 가꾼다. 그렇다고 무리해서 욕심내서는 안 된다. 임신과 출산으로 인해 골반이 약해진 탓에 최소 산후 4주가 지난 후부터 약한 강도로 서서히 운동을 시작할 수 있기 때문이다. 이전까지는 출산으로 벌어진 골반이 제대로 닫히지 않았을 뿐 아니라 배 아랫부분의 근육에 힘이 없기 때문에 자칫 무리해서 움직였다가는 산후풍으로 고생할 수 있다. 이 기간에 몸조리를 잘하게 되면 출산 후 6주부터 골반이 서서히 회복되는데, 산모의 건강 상태에 따라 산후 3~6개월 사이에 골반 교정 운동을 하는 것이 가장 이상적이다. 하루 15분, 골반 주위의 인대와 복근 강화, 척추 부위의 근육을 강화하면 골반을 바로잡아 예쁘고 바른 몸매로 가꿀 수 있다. 예쁜 딸 주아를 낳고 전성기 때와 같은 완벽한 몸매로 가꾼 슈퍼모델 김소연이 누구나 따라할 수 있는 골반 교정 체조 다섯 동작을 알려주었다.

1. 무릎 포개어 골반 조이기

벌어진 골반을 회복시키는 동작으로 양쪽 엉덩이가 바닥에서 떨어지지 않게 한다.
1 양다리를 굽혀 위아래로 포개고 무릎을 가슴 중앙에 맞춰 앉는다. 이때 숨을 들이 마시며 상체를 천천히 숙인다.
2 상체를 숙여 가슴으로 무릎을 눌러주면서 숨을 내쉰다.

tip 다리가 잘 포개어지지 않을 때는 쿠션이나 베개를 다리 아래에 깔고 동작을 이어간다.

2. 바닥에 누워 엉덩이 들어올리기

골반과 엉덩이 근육을 강화시켜주는 동작으로 누워서도 쉽게 따라할 수 있다. 동작을 할 때 무릎이 벌어지면 효과가 없으므로 주의할 것.
1 다리를 골반 너비로 벌리고 무릎을 세워 등을 대고 눕는다.
2 배와 엉덩이를 조여주는 느낌으로 힘을 주어 최대한 높이 들어 올리는데 이 자세를 10초간 유지하고 제자리로 돌아온다.

tip 엉덩이를 너무 들어 허리가 꺾이지 않도록 주의한다.

3. 누워서 무릎 모으기

산후 초기에는 몇 주간 골반에 쉽게 힘이 가지 않는다. 무리하지 말고 컨디션에 맞춰 동작을 취하는데, 베개나 쿠션을 이용하여 운동하면 쉽고 효과적이다. 다리를 골반 너비로 벌리고 무릎을 세우고 눕는다. 양손은 편하게 골반 옆에 둔다. 이때 베개나 쿠션을 무릎 사이에 끼우고 무릎을 안쪽으로 모아준다. 20~30회 반복한다.

4. 엎드려 두 다리 들어올리기

괄약근을 조여 엉덩이 라인을 잡아주고 골반 근육을 강화시켜주는 운동이다.
1 두 손위에 이마를 대고 편안하게 엎드려 누워 엉덩이를 조이듯 힘을 준다.
2 ①의 자세에서 배에 힘을 주어 두 다리를 천천히 올리고 10초간 유지, 제자리로 돌아온다.

tip 배와 엉덩이의 힘으로 다리를 들어 올리고 상체에는 힘이 들어가지 않도록 한다.

5. 앉아서 허리 비틀기 틀어진 골반과 구부정한 자세를 바로잡아주는 운동이다.
1 가부좌를 틀고 앉은 자세에서 오른쪽 다리를 뒤로 접는다. 이때 두 손은 머리 뒤통수에 갖다대고 양쪽 엉덩이 모두 바닥에서 떨어지지 않도록 한다.
2 상체와 시선을 왼쪽 방향으로 틀어준다. 같은 방법으로 반대쪽도 실시한다.