출산 후 과거의 S라인은 온데간데없이 사라지고 배만 뽈록한 개미 몸매가 돼버린 당신. 뱃살 빼기를 둘러싼 수많은 루머의 진실은 무엇일까?
출산 후 뱃살은 6주 이내에 빼야 한다 - NO
출산 후 뱃살은 6주 이내에 빼야 한다 NO
출산 후 뱃살 빼기의 최적기는 언제일까? 누군가는 6~8주 내에 집중적으로 다이어트를 해서 임신 전 몸무게로 되돌려야 한다 하고, 어떤 이는 6개월이 지나고 다이어트를 시작하라고 말하기도 한다. 정답은 무엇일까? 임신 중에는 태아와 양수 무게 등으로 인해 8Kg 정도의 몸무게가 필수로 늘어야 하므로, 8~10kg 정도 늘어난 체중은 분만 후 쉽게 뺄 수 있다. 그러나 그 이상 증가한 체중은 지방이 축적된 것이라고 봐야 한다. 산욕기인 출산 후 6주 전후로 체중 감량이 가장 급격히 일어난다는 말은 진실이다. 산모의 체중은 출산 후 2개월까지 급격히 줄다가 6개월 이후가 되면 감량 속도가 떨어진다. 그렇다면 6개월 이전 최대한 체중 감량을 해야 하는 것일까? 답은 ‘아니요’다. 분만 후 몸이 정상으로 돌아오는 데 걸리는 시간은 6~8주, 이 시기가 지나면 월경도 시작하고 부기도 거의 빠진다. 따라서 가벼운 운동은 할 수 있게 된다. 문제는 만족할 만큼 뱃살을 빼기 위해서는 유산소운동과 근력 운동, 식이조절을 병행해야 한다는 것. 이 활동들은 아직 몸이 완전히 회복되지 않은 산후 6주 전후의 산모에게는 부담이 될 수 있다. 산모에 따라 몸의 회복 속도가 다른 만큼 너무 이른 시기부터 운동을 하는 것은 바람직하지 않으며, 무엇보다 초기에는 노폐물이 잘 배출되도록 하는 데 주력해야 한다. 모든 상황을 고려한 산모 뱃살 빼기의 최적기는 출산 후 6개월부터다.
식단 조절로 뱃살 빼기에는 모유수유 기간이 최적기다 - YES
“모유수유를 할 때 뱃살을 빼야 한다는데, 완모 중이라 늘 허기져요. 그러다 보니 식사 조절은 못 하고 오히려 식욕이 늘었어요.” “처음 몇 달간은 아무리 많이 먹어도 몸무게가 더 이상 늘지 않았는데, 아이가 8개월쯤 되니 모유로 영양분이 가지 않는 것인지 저만 점점 살이 찌네요.” 이처럼 모유수유가 다이어트에 전혀 도움이 되지 않았다는 산모는 생각보다 많다. 왜 그럴까? 모유수유를 하면 몸의 부종이 빨리 빠지고 칼로리 소모가 많아지며, 약간의 탈수 상태가 되기도 한다. 즉, 다이어트에 유리한 상태가 되는 것. 그러나 여기에도 함정이 있다. 모유수유를 할 때 평소보다 더 필요한 칼로리는 하루 300~400kcal에 불과하다. 산후 초반에는 체중 감량 속도가 빨라 식사 조절을 안 해도 체중 감량이 일어나는 것 같지만, 6개월이 넘가면 체중 감량 속도가 현저히 떨어진다. 이런 상황에서 식사량까지 늘었다면 점점 살이 찔 수밖에. 임신을 하면 보통 11~13kg 체중이 증가하고 분만 후엔 태아, 양수 등이 바로 빠져 3~5kg 정도 줄어든다. 나머지는 약 1년에 걸쳐서 서서히 빠지는데 6개월 동안 50%, 나머지 6개월 동안 50%가 빠진다고 보면 된다. 따라서 산후 1년 이후부터는 임신과 모유수유로 늘어난 식사량을 원래대로 되돌려야 임신 전 몸무게를 되찾을 수 있다.
둘째 출산 후 수유 다이어트를 하면 첫 임신 전으로 돌아갈 수 있다 - NO
아이가 두 돌이 다 되도록 임신 전보다 3~4kg 찐 상태인 에디터. 다른 곳보다 배에 살이 많이 붙었으며, 둘째를 계획 중이어서 무리한 다이어트는 못 하고 있다. 모유수유할 때 뱃살 빼기가 더 쉽다는데, 둘째를 낳고 수유 중 다이어트를 하면 첫 임신 전 체중으로 돌아갈 수 있을까? 이런 야무진 꿈을 꿔봤지만 불행히 ‘아니요’라는 답을 들었다. 적극적인 모유수유는 신진대사를 높여 체중 조절에 도움이 된다. 하지만 첫째 아이를 낳았을 때보다 둘째 아이를 출산한 후에 체중이 더 증가하는 경향이 있으며, 체중 조절 또한 더 어렵다. 현재 체중이 불어나 있고 뱃살이 많은 상태에서 둘째 아이를 낳은 후 다이어트를 하려는 계획은 실현 가능성이 낮다. 수유 중이라면 약을 복용하는 다이어트는 피하고 식이요법과 가벼운 운동이 도움 된다. 수유 중에는 임신하기 전보다 매일 400kcal 정도를 추가로 섭취하도록 권장하지만, 이 또한 산후 비만으로 이어질 수 있으므로 모유의 양과 일상 활동량을 기준으로 가감해야 한다.
산후 뱃살을 빼는 데는 운동밖에 없다 - NO
“아이 낳고 몸조리를 하면서 몸무게는 임신 전 상태로 금방 돌아왔는데, 배는 여전히 볼록해요. 개미 몸매처럼 볼품없는 모습이죠. 신생아를 두고 밖에서 운동하는 것도 쉽지 않고요”라고 말하는 산모. 산후 뱃살을 빼는 방법은 운동밖에 없을까? 산후 뱃살을 빼는 방법은 크게 식이요법과 운동요법으로 구분할 수 있다. 수유 중에 다이어트를 한다면, 적절한 식단 관리를 기본으로 유산소운동과 가벼운 근력 운동을 병행하는 것이 도움이 된다. 식이요법으로 좋은 음식은 식이 섬유가 많은 현미밥, 잡곡밥, 보리밥 등과 염도를 낮춘 된장국, 해산물로 맑게 끓인 미역국, 기름기 없는 생선 등이 좋다. 당도가 높은 음료수는 피해야 한다. 운동요법으로는 관절에 무리가 갈 정도의 강도 높은 운동이나 과격한 스포츠는 피하고, 유산소운동 위주로 점차 운동량을 늘리는 것이 바람직하다. 그 밖에 한방 시술로는 지방 분해 침이나 한방 성형 시술(매선)을 받는 것이 부분 체형 관리에 도움이 된다.
육아 중 관절 통증이 오더라도 운동은 해야 한다 - NO
뱃살을 빼기 위해 윗몸일으키기라도 하고 싶으나 아이를 돌보다 보니 허리 통증이 생겨서 섣불리 시작하지 못하는 경우가 많다. 가끔 손목도 아픈데, 몸이 완전히 회복되기 전에 운동을 시작해도 될까? 결론은 ‘큰일 날 소리’라는 것. 산후에는 비만 관리보다 산후조리가 더 중요하다는 사실을 기억해야 한다. 산후조리 기간에 무리하면 나중에 관절 질환으로 고생할 수 있으므로 심한 운동은 삼가는 게 좋다. 적극적인 운동은 6개월 이후에 하는 것이 적당하며, 초기에는 산책이나 조깅 등 가벼운 유산소운동으로 시작한다. 출산 후에 너무 급하게 몸무게를 빼려 하지 말고 출산 후의 정상 회복 과정에 따라 저절로 빠지는 때가 있으므로 우선 몸을 돌보면서 서서히 도전해보자.
호박즙을 수시로 먹으면 뱃살을 쉽게 뺄 수 있다 - NO
출산 후에 호박즙이나 팥 끓인 물이 부기를 빼준다고 믿고 이에 의지하는 산모들이 있다. 급기야 끼니도 거른 채 하루 종일 호박즙만 마시면서 신생아에게 젖을 물리고 종일 잠을 자기도 한다. 이 방법은 과연 뱃살 빼는 데 효과적일까? 산후에 호박즙을 먹는 것이 부종 제거에는 도움이 될 수는 있으나, 높은 당도와 칼로리 때문에 오히려 체중이 늘어나게 할 수 있다. 출산 후 식사요법의 포인트는 부족한 영양분을 충분히 공급하면서, 칼로리는 어느 정도 제한하는 것이다. 단백질, 수분, 무기질 등이 부족한 영양분이므로, 이런 영양분이 풍부한 음식을 섭취해야 모유의 질을 높이고 다이어트에도 성공할 수 있다.
산후 영양제나 보약은 입맛을 돌게 한다 - NO
“어른들이 산후 영양제나 보약을 먹으라고 하시는데, 혹시 몸이 좋아지면 입맛이 돌아 뱃살이 불어나지 않을까 염려돼요.” 이런 고민은 잠시 접어둬도 좋다. 산후에 부족한 영양분을 영양제 또는 한약으로 보충하는 것은 오히려 다이어트에 도움이 된다. 출산 후에 급격히 저하된 기력이나 면역력 회복에 효과가 있으며, 신진대사를 원활하게 해 부종성 노폐물을 제거해주기 때문. 따라서 식욕 촉진 보약이 아니라면 크게 염려할 필요는 없다. 출산 과정에서 기혈 소모가 컸다거나 임신 중 영양 상태가 좋지 않던 산모는 어혈이 제거된 이후에 산후 보약을 먹는다.
모유수유 중 다이어트를 위한 식이요법
1 배가 고플 때 먹는다 젖이 잘 나오게 하려면 무조건 잘 먹어야 한다며 하루 5끼씩 먹던 것은 옛일. 모유수유 중에도 여성의 하루 권장량인 2000kcal에서 400~500kcal만 더 섭취하면 된다.
2 단백질을 충분히 섭취한다 모유의 질은 단백질에 좌우되므로 단백질을 충분히 섭취한다. 단, 지방이 많이 포함된 단백질은 피한다.
3 채소와 해조류 섭취량을 늘린다 특히 임신 중 변비로 고생한 경우, 다이어트를 위해서는 변비 해소가 급선무. 변비에 걸리면 살이 찌기 더 쉽기 때문이다. 미역, 다시마 등 해조류와 삶은 야채는 변비 특효약일 뿐 아니라 포만감을 안겨줘 다이어트에 도움이 된다.
4 물은 하루 8잔 이상 마신다 아침에 먹는 물 한 잔은 장을 깨끗이 씻어 몸에 활력을 불어넣고, 탁해진 혈액을 맑게 한다. 대사 활동을 원활히 하기 위해 하루에 물 8잔 마시기를 꼭 실천한다.
5 너무 맵거나 짜고 딱딱한 음식은 피한다 임신으로 치아가 많이 상해 있다면 너무 차거나 딱딱한 음식은 먹지 않는다. 짜게 먹는 것은 다이어트에 절대 도움이 되지 않음을 명심할 것.
