산후관리
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산후관리자궁 수축을 도와주는 엎드려서 하는 운동법
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자궁이 제자리를 찾는 데 도움 되는 운동법
아이를 낳은 후 2주 동안은 엎드려 누워 휴식을 취하는 것이 좋다. 자궁 수축에 도움을 주는 이러한 휴식 자세를 편안한 흉·복식호흡 및 골반저 수축 운동과 함께 즐겨본다. 먼저 몸의 중심선을 그대로 유지하기 위해 양손으로 이마를 편안히 얹을 수 있는 모양을 만들고 엎드려 눕는다. 이때 자궁 위치, 즉 배꼽과 치골 사이에 수건을 말아 괴어주면 효과적으로 하복부에 압박감을 주며 골반후방경사 운동을 좀 더 쉽게 할 수 있다. 횡격막호흡(복식호흡)을 하기 위해 코로 숨을 천천히 들이마셔 배를 불린 후 입술을 모아 천천히 숨을 내쉬면서 골반저 근육을 수축한다. 이어 골반후방경사로 하복부를 자극해 골반을 안정화한 후 양다리를 쭉 펴서 약간만 들어 올린다. 엉덩이와 등에 기분 좋은 자극이 느껴질 것이다. 이 운동은 처음부터 무리해서 하지 말고 본인의 컨디션에 맞게 조금씩 실시한다.
산후 2주 안에 시작하는 등, 엉덩이, 다리 근육 자극 운동법
2주 동안 꾸준히 첫 번째 운동법을 실시한 산모라면 다음 운동법도 무리 없이 할 수 있을 것이다. 편안한 흉·복식호흡과 골반저 수축 운동으로 중심 안정화를 한 후 웰빙밴드의 양쪽 손잡이에 네 손가락만 넣어 손바닥으로 밀어주어 견갑대를 안정화한다. 내쉬는 호흡에 배꼽을 안으로 당기면서 골반후방경사와 함께 골반저를 수축해 골반을 안정화한 후 서서히 양다리를 쭉 뻗어 들어 올리면서 상체도 함께 들어 올린다. 이때 무리하게 어깨와 등 위쪽의 근육에 힘이 가지 않도록 한다. 팔꿈치가 구부러지지 않도록 유의하며 손끝도 가능한 한 멀리 뻗는다. 이렇게 하면 불필요한 힘은 모두 빠지고 중심을 안정화하는 근육들이 강력히 활성화된다. 더불어 몸을 예쁘게 바로 세워줄 등, 엉덩이, 다리의 근육이 적절히 자극된다. 무리한 힘이 들어간다고 느껴지면 첫 번째 운동법을 좀 더 실시한다.출처앙쥬백과Tag
