part 1 음식
출산하자마자 엄마에게 닥치는 또 하나의 중요한 과제가 산후조리. 엄마의 건강에 평생 영향을 끼칠 수 있기 때문에 더욱 세심하고 철저한 관리가 필요하다. 주위 사람들에게 쉽게 물어볼 수 없었던 산후조리에 관한 시시콜콜한 궁금증에 각 분야의 전문가가 속 시원하게 답변해준 산후조리의 A to Z
Q 산후조리 기간 내내 미역국만 먹으려니 정말 곤혹스러운데, 대체할 만한 다른 음식은 없나요?
A 미역국은 철분과 요오드가 풍부해 산후 자궁 수축과 지혈에 효과적인 음식. 또 혈액을 맑게 해주어 산모의 빠른 회복을 도와주기 때문에 산후에는 미역국을 많이 먹는 것이 좋다. 질리더라도 출산 후 최소 2주 이상 꾸준히 먹을 것을 권한다. 다만 미역에는 칼슘과 요오드가 풍부한 반면, 단백질과 비타민은 부족하기 때문에 미역국에 함께 넣는 다른 재료로 영양을 보충해주는 것이 좋다. 전복, 홍합, 새우 등의 해산물이나 쇠고기 등을 같이 넣어 끓이면 도움이 된다. 미역국이 질려 굳이 다른 음식으로 대체하고 싶다면 감잣국, 쇠고깃국, 사골국 등이 좋고 콩나물국과 뭇국은 갈증을 부를 수 있으므로 피하는 것이 좋다.
Q 아이를 낳은 뒤 괜히 우울하고 입맛이 없는데, 어떤 음식을 먹으면 좋을까요?
A 산후에는 몸이 허약해지고 훗배앓이, 통증, 우울한 감정 등으로 입맛이 떨어지고 소화가 잘 안 될 수 있다. 이럴 때는 제철 과일이나 채소 등을 먹으면 도움이 된다. 과일의 단맛은 우울한 기분을 완화해주고 붉거나 노란 과일은 식욕과 소화를 돕는다. 녹황색 채소는 성인병을 예방하고 임산부의 건강 회복과 피부 미용에도 효과적이다.
Q 흔히 알고 있는 족발 외에 모유수유에 도움 되는 음식에는 어떤 것이 있나요? 수유 시 꼭 피해야 할 음식도 함께 알려주세요.
A 모유수유를 하는 기간에는 무엇보다 여러 가지 영양소를 골고루 섭취하는 것이 중요하다. 철분이 많은 조개, 달걀, 콩, 녹색 채소, 육류, 생선류, 두부, 멸치, 시금치, 브로콜리, 버섯류, 미역, 김, 파래 등을 주로 먹고 틈틈이 수분 섭취를 하는 것이 도움이 된다. 맵고 짠 자극적인 음식이나 마늘, 양파 등 향이 진한 음식, 찬 음식, 식혜, 카페인 함유 음료, 인삼, 초콜릿 등은 가급적 피할 것.
Q 가물치는 산후 보양식으로 좋지만 몸이 차가운 산모에게는 좋지 않다는데 맞는 말인가요? 가물치의 효능을 알고 싶어요.
A 가물치는 철분과 양질의 단백질 함량이 높아 임산부는 물론, 성장기 청소년에게도 좋은 식품이다. 한의학적으로 기(氣)와 혈(血)을 보충해주고 이뇨 작용도 하므로 산모의 혈허증(血虛證:피가 부족한 증상)과 부종에 도움이 된다. 산후에 우울증이나 스트레스 등으로 소변이 잘 배출되지 않고 부기가 빨리 가라앉지 않을 때 단기간 섭취하면 영양 보충과 스트레스 해소 효과가 있다. 단, 가물치는 성질이 차기 때문에 몸이 찬 산모에게는 소화 장애를 유발하고 몸을 더 차게 만들 수 있으므로 주의할 것. 평소 찬 것을 먹으면 소화가 잘 안 되거나 설사를 한다면 가물치가 잘 맞지 않을 것이므로 참고한다.
Q 산후조리 동안에는 매운 음식을 먹으면 안 된다고 하는데 정말인지 궁금합니다.
A 모유수유를 할 때는 매운 음식, 짠 음식 등을 제한해야 한다는 말이 있지만, 이는 산후 회복을 원만히 하기 위함이지 아이에게 특별한 영향을 미치기 때문은 아니다. 그러나 너무 맵거나 짠 음식을 많이 먹으면 모유의 맛, 성분이 달라져 아이에게 설사, 피부 알레르기, 복통 등의 증상을 유발할 수 있다. 산후에는 산모의 몸속 기관이 아직 정상이 아니므로 되도록이면 담백하게 먹을 것.
Q 호박을 달여 먹으면 부기를 가라앉히는 데 정말 도움이 되나요? 호박 외에 부기를 빼주는 음식은 무엇이 있나요?
A 호박은 열량이 적고 비타민과 무기질을 많이 함유한 식품으로, 몸속 수분을 배출해 산후 부기를 빼는 작용을 한다. 그러므로 호박죽을 쑤어 먹거나 호박씨를 파내고 달인 물을 먹으면 부기 완화에 도움이 된다. 그러나 산후에 몸에서 정말 빠져나가야 할 어혈이나 지방을 배출하는 효과는 없기 때문에 장기간 복용해 수분을 지나치게 많이 빼는 것은 좋지 않다. 호박 외에 부기를 빼주는 음식으로는 미역, 다시마 등의 해조류와 신맛 나는 과일, 생선 등이 있다.
Q 모유수유 기간에는 물이나 국 종류를 많이 먹으라고 하던데, 어느 정도가 적정량인가요? 무조건 많이 먹다 보면 나중에 다 살이 되지 않을까 걱정이에요
A 수유기 산모에게는 수분 섭취가 무엇보다 중요하므로 수유하기 전과 수유하는 동안 물이나 주스, 우유, 국 등을 자주 챙겨 먹는 것이 좋다. 국은 하루 3~4회 식사할 때마다 먹으면 되고 물은 하루에 1L 정도 갈증 날 때마다 수시로 마신다. 소변 색이 짙거나 변비가 있다면 수분 섭취량을 조금 더 늘리는 것이 좋다. 단, 커피나 차, 알코올, 청량음료 등은 이뇨 효과가 있어 탈수를 유발할 수 있으므로 주의할 것. 살이 찔 것이 걱정된다면 음식을 골고루 섭취하고 관절에 무리가 가지 않는 범위 내에서 가볍게 걷거나 스트레칭할 것을 권한다. 가벼운 운동은 산후 다이어트와 모유수유에도 도움이 된다.
part 2 다이어트 & 생활
Q 하이힐은 언제부터 신을 수 있나요? 별다른 통증을 느끼지 않는다면 출산 후 하이힐을 신어도 상관없나요?
A 하이힐은 골반에 영향을 줄 수 있는 신발로, 골반이 앞으로 쏠리게 만들기 때문에 피해야 한다. 산후에는 모든 관절이 헐거운 상태라 산후 조리를 어떻게 하느냐에 따라 관절 회복 정도가 달라진다. 가급적 하이힐 신는 것을 피하고, 산모의 몸이 거의 정상인과 가까워지는 6개월 이후에나 신을 것을 권한다. 3~4cm의 단화도 산후 8주 정도 지난 후 신는 것이 좋다.
Q 임신 기간 동안 찐 살을 빨리 빼지 않으면 예전 몸무게로 돌아가기 힘들다던데, 어느 정도 기간 안에 원 상태로 돌아가야 하나요? 산후 비만이 되기 쉬운 체형이 따로 있나요?
A 산후 6개월가량 지났을 때, 임신 전 체중보다 3kg 이상 초과된 상태라면 산후 비만으로 보면 된다. 정상적인 신체 컨디션이라면 출산 후 4주 안에 임신 중 늘어난 체중의 40~50%가 줄어들고, 6개월 즈음에는 산전 체중에 근접해야 한다. 초반에는 늘어난 생식기가 다시 수축하고 몸 상태가 회복되는 것만으로도 체내의 어혈이나 불필요한 수분이 빠져나가 체중이 빠진다. 따라서 산후조리만 잘해도 3개월 내에 체중이 적정 수준으로 빠지는 것. 그러나 임신 중 갑상선이나 당뇨로 인해 복약을 했거나 임신 중 체중이 20kg 이상 증가했다면 임신 전 체중으로 쉽게 회복하지 못할 수도 있다.
Q 출산 후 대중목욕탕은 언제부터 갈 수 있나요? 또 머리 염색이나 파마는 언제부터 하면 좋은지, 그리고 파마가 모유수유에 좋지 않다던데 사실인가요?
A 대중목욕탕에서 탕욕은 오로가 끝나는 시기인 산후 6주 이후가 안전하다. 아무리 깨끗한 물이라 해도 탕 속에 들어가면 감염의 우려가 있고, 오랜 입욕이 기운을 떨어뜨려 쉽게 피로해질 수 있기 때문. 파마나 염색 역시 산후 100일 이후에 할 것을 권한다. 파마약이나 염색약은 피부에 흡수되어 모유로 흘러들어가 아이에게 해가 될 수 있으므로 수유 중에는 피한다.
Q 산후조리를 할 때는 무조건 헐렁하고 편한 옷차림이 좋은가요? 그리고 양말은 꼭 신어야 하는지 궁금합니다.
A 산후조리 때에는 일단 바람을 막아야 하므로 소재의 조직이 성겨 바람이 잘 들어오는 옷은 피하는 것이 좋다. 두꺼운 소재의 옷을 한 겹만 입기보다는 면 소재의 옷을 약간 더울 정도로 여러 겹 겹쳐 입어 땀 등 노폐물의 배출을 원활하게 해줄 것. 실내 난방이 아무리 잘된다 하더라도 내복과 양말은 반드시 챙겨 입는다. 집 안이 덥다고 반팔이나 맨발 차림으로 다니는 것은 피하고, 발목 관절을 보호해 산후풍을 예방하고 전신의 혈액순환을 도와주는 양말은 꼭 신는다.
Q 집안일을 서서히 시작해야 할 것 같은데, 언제부터 해도 무리가 없나요?
A 출산 후에는 ‘훗배앓이’ 증상이 나타나는데, 대체로 6주 정도는 지나야 자궁 크기가 임신 전 상태로 돌아가는 것이 보통이다. 따라서 이 시기까지 집안일은 가족이나 주변 사람에게 맡기는 것이 좋다. 산후 6주 이후에는 서서히 몸을 움직이는 것이 오히려 회복이 빠를 수 있으므로, 젖병을 삶거나 가볍게 아이를 돌보는 등 기본적인 집안일은 해도 된다. 이때 반드시 손목 보호대를 착용하는 것이 좋다. 사람마다 차이가 있지만 허리를 쓰거나 쪼그린 자세에서 해야 하는 일은 적어도 산후 7주 이후부터 하는 것이 바람직하다.
Q 아이 낳고 삼칠일이 지나야만 샤워를 할 수 있나요? 언제부터 샤워를 해도 되는지 알고 싶어요.
A 출산 후 2~3일이 지난 후부터 가벼운 샤워는 해도 되지만, 평소에는 별것 아닌 샤워도 출산 직후의 산모에게는 부담이 되는 행동일 수 있다. 샤워 후 옷을 입기 전까지의 온도 변화 때문에 산후풍이 올 수도 있기 때문. 출산 후 몸의 회복과 산후풍 예방을 위해 찬바람을 피하고, 샤워도 한동안 하지 않는 것이 좋다. 찝찝하더라도 샤워 대신 따뜻한 물수건을 이용해 몸을 구석구석 닦는다. 출산 6~7일 후부터 정상적인 샤워를 할 수 있는데, 이때 욕실이 춥지 않도록 먼저 따뜻한 물을 틀어 수증기를 어느 정도 채운 상태에서 한다.
Q 첫아이 때는 모유수유를 해서인지 임신 중 쪘던 살이 다 빠졌지만 둘째는 다르다고 해서 먹는 것에 신경이 많이 쓰이네요. 아무래도 운동을 해야 할 것 같은데, 아이 낳은 후 운동은 언제부터 어떤 방법으로 하는 것이 효과적인지 알려주세요.
A 산후조리 기간에 무조건 누워 있는 것이 능사는 아니다. 출산 후 며칠은 누워서 안정을 취하되, 일주일 후부터는 실내에서 조금씩 걷는 운동을 시작하는 것이 좋다. 과격한 운동이나 기구 운동은 관절에 무리를 주므로 걷기나 스트레칭, 실내 요가 등으로 땀이 조금 맺히는 정도로 가볍게 실시한다. 단, 몸에 열이 날 때나 식사 직후에 운동하는 것은 피할 것. 몸의 회복에 초점을 맞춰 가볍게 운동하고 본격적인 산후 다이어트는 3개월 이후부터 시작하는 것이 좋다. 지나친 고지방, 고열량 식이는 피하고 단백질, 무기질 및 비타민 등의 영양소를 고루 섭취한다.
part 3 엄마 건강
Q 출산한 지 한 달이 지났는데도 오로의 양이 줄어들지 않아 걱정이에요. 몸에 이상이 있는 건가요?
A 출산 후 6주가 지나도 오로의 양이 줄어들 기미가 보이지 않거나, 오로의 색이 진하고 악취가 심하다면 감염이 의심되므로 병원을 방문해 진료받을 것을 권한다. 일반적으로 산후 오로는 2~3일은 붉은 순수 혈액이, 갈색 오로는 3~4일 내지 8~10일까지, 황색 오로는 3주 후까지 분비되며 보통 4~6주면 완전히 멈춰야 정상이다.
Q 출산 후 첫 생리는 언제부터 시작하나요? 생리 시작은 모유수유 여부와 관계가 있나요?
A 출산 후 생리를 언제 할지는 예측하기 어렵다. 생리가 시작되기 위해서는 자궁이 정상적인 크기로 수축되고, 호르몬 균형이 임신 전 상태로 되돌아와야 하기 때문. 그러므로 산후에 바로 생리가 시작되는 것이 아니라 보통 3개월 정도 지나야 가능하다. 대개는 모유수유를 하지 않으면 출산 4~6주 후에 생리가 시작되고, 모유수유 중에는 2개월 후부터 배란이 되기도 한다. 그러나 개인차가 크다는 사실을 알아두고, 다음 임신 가능성을 생각해 피임에도 신경 쓰는 것이 좋다.
Q 산후조리할 때는 벌어진 뼈가 아무는 시기라 힘을 쓰면 안 된다던데, 그 말이 맞는 건가요?
A 산후풍의 원인 중 하나가 산후에 과도하게 관절을 사용하기 때문이다. 출산 전에는 관절의 사용에 별 무리가 없었더라도 출산 후, 느슨해진 관절 내 활액낭의 활액 분비가 원활하지 못해 약간의 무리에도 손목 저림 등의 현상이 나타날 수 있다. 활액 분비가 원활하지 못한 원인은 출산 후 과도한 출혈을 하거나 영양 부족, 혈액순환이 잘되지 않는 것을 꼽을 수 있다. 이런 상태에서 관절을 많이 쓰면 통증이 더욱 심해진다. 그러므로 출산 후 8주 정도는 힘쓰는 일을 삼갈 것. 관절 통증이 느껴질 때는 핫 팩이나 쑥뜸을 떠주면 혈액순환이 원활해져 통증이 감소된다. 무릎이나 허리처럼 큰 관절에 무리가 올 경우 관절을 부드럽게 하고, 뼈와 근육을 강화하는 한약이나 침 치료를 받으면 효과를 볼 수 있다.
Q 산후조리 시 몸에서 좋지 않은 혈액이 잘 배출되지 않으면 나중에 알레르기 체질로 바뀐다는 얘기를 들었는데, 신빙성이 있는 말인지 궁금합니다.
A 알레르기란 평소에는 접촉해도 별다른 이상이 없던 물질에 대해 재채기, 비염, 두드러기, 천식 등의 과민 반응이 생기는 것을 말한다. 아직까지 알레르기의 명확한 원인은 밝혀지지 않았으나 환경 요소, 스트레스 등 원인이 매우 다양한 것으로 보고 있다. 한의학에서는 탁한 혈액인 어혈 또한 알레르기의 원인으로 본다. 그러나 출산 후 어혈이 남아 있다고 해서 알레르기 체질로 바뀐다기보다는 피부에 두드러기나 습진, 여드름 등의 질환이 나타난다는 표현이 더 정확하다. 그 외에 하복부 통증, 손발 저림, 부종, 요통, 자궁 내 유착 등의 증상을 유발할 수 있으므로 출산 후 어혈은 배출하는 것이 산모의 회복과 건강에 도움이 된다.
Q 첫아이를 낳고 산후조리를 잘못해서 고생을 많이 했어요. 둘째를 낳고 조리를 잘하면 몸이 좋아질 수 있다는데 사실인가요? 그리고 적절한 산후조리 기간은 어느 정도인가요?
A 산후조리 기간은 여성에게는 몸을 제대로 쓰지 못하고 통증이 있는 힘든 기간을 의미하기도 하지만, 자궁의 오로를 빼내고 늘어난 자궁이 수축해 자궁의 건강을 재정비할 수 있는 기회이기도 하다. 첫째를 낳고 생긴 여러 가지 부인과 질환을 둘째 출산 후 산후조리를 잘해 건강한 자궁을 회복한다면 전반적인 몸 상태가 한결 나아질 수 있다. 따라서 둘째를 낳은 후의 산후조리는 첫째 때보다 더욱 신경 써야 한다. 산후조리 기간은 개인마다 다르지만 일반적으로 첫 2주 동안에 몸이 많이 회복되는 것을 느끼며, 4주쯤 되면 스스로 느낄 정도로 좋아진다. 만약 출산 4주 후에도 좀처럼 몸이 예전 같지 않다면 산후조리가 잘 안 된 상태이므로 몸조리에 더욱 신경 쓴다. 임신 전부터 건강이 좋지 않았거나 임신 기간 동안 힘들었던 산모나 난산한 산모 등은 1~2주 정도 조리 기간이 더 길어질 수 있다.
Q 아직 회복되지 않은 회음부가 계속 불편하고 아픈데 좋은 방법이 없나요?
A 회음부가 불편하고 아픈 증상에는 좌욕을 추천한다. 좌욕을 하면 혈액순환이 활발해져 부기가 가라앉고 통증이 감소한다. 좌욕은 하루 2~3회, 10분씩 꾸준히 실시한다. 좌욕 물의 온도는 손으로 만져서 따뜻한 정도인 40~42℃ 정도가 적당하며, 물을 대야에 담아 엉덩이가 잠기게 앉는다. 좌욕 시 약쑥, 익모초, 포공영, 사상자 등의 약재를 넣으면 더욱 효과가 좋으며, 항상 회음부를 청결하게 관리한다.
Q 산후풍의 증상은 어떤 것인가요? 친정엄마 말씀이 산후풍이 오면 그 증상이 평생 간다던데 사실인가요?
A 산후풍이란 출산 후 몸이 허약한 시기에 찬바람을 쐬거나 무리하게 몸을 써서 나타나는 여러 가지 증상을 말한다. 몸이 차고 관절이 시리는 증상이 나타나는데, 심하면 통증이 있고 이로 인해 일상생활에서도 불편을 느낄 수 있다. 산후풍에는 탕약과 침 치료가 효과적이며, 1년 정도의 치료가 필요하다. 간혹 어른들이 산후풍은 신경통, 관절염, 골다공증으로 이행되어 평생 고생할 수 있다고 하나 이는 사실이 아니다. 분만 당일과 출산 다음날 안정을 취하는 등 기본 수칙만 잘 지켜도 산후풍을 예방할 수 있다
