산모의 몸이 임신 전 상태로 돌아가기 위해서는 산후조리가 관건이다. 자칫 육아와 가사에 무리하게 몸을 쓰면 통증에 시달리거나 망가지기 쉽기 때문. 건강한 산후 회복을 위한 올바른 몸 사용법을 제안한다.

산욕기, 건강 회복의 골든아워
힘든 분만 과정을 겪은 산모의 몸은 임신 중일 때보다 훨씬 약해진 상태다. 출산을 위해 관절이 이완되고 태아가 산도를 통과하는 과정에서 회음부에 큰 손상을 입는 등 다양한 몸의 변화를 경험하기 때문이다. 출산 후 4~6주간의 산욕기에는 최대한 안정을 취하면서 각별하게 건강관리하고 신경 써야 한다. 하지만 대다수의 산모가 초반에만 산후조리에 집중하고 조리원이나 산후도우미의 도움을 받는 기간이 지나서는 육아와 가사에 바로 몸을 쓰는 경우가 많다.
출산 후에는 체력과 면역력뿐 아니라 자궁이나 골반 기능이 약해진 상태라 자칫 관리를 소홀하면 합병증에 걸릴 위험이 높다. 관절통, 요실금, 치질, 산후풍, 산욕열을 겪거나 심리적 스트레스로 우울증에 걸리기도 하므로 주의해야 한다. 호르몬의 분비량이 정상 범주로 돌아오고 골격이 제자리를 찾아 임신 전의 몸 상태를 회복하는 데는 보통 100일이 걸린다. 산욕기 이후의 꾸준한 관리가 무엇보다 중요하다.

PART 01 산모를 위한 시기별 산후 관리법
출산 후 48시간 보통 병원에서 치료받는 기간으로 특별히 신경 쓸 일은 없지만 산후 합병증을 주의해야 한다. 자연분만한 산모는 출산하고 2시간 후에 식사하며 4시간 내에 소변을 보는지 확인한다. 12시간이 지나면 좌욕으로 회음부의 상처를 치료한다. 제왕절개수술을 한 경우에는 하루가 지나 식사하고 자궁 수축과 오로 배출을 위해 걷기 운동을 한다. 가볍게 샤워하되 회음부는 감염 방지를 위해 앞에서 뒤로 닦아낸다. 하루에 2~3번씩 좌욕하고 대변을 본 후에는 한 번 더 한다.
1주차 출산 후 3~5일 무렵부터 유방조직의 팽창, 유즙의 압력으로 젖몸살이 시작된다. 모유 수유를 하면 젖몸살을 예방할 수 있으므로 출산 후 빠른 시일 내에 젖을 물린다. 간혹 아기가 모유를 제대로 빨지 못해 젖이 고이면 통증이 심해지고 유선염이 생길 수 있다. 가슴 마사지로 통증을 완화하고 수유 횟수를 늘린다. 수유 기간에는 유두를 보호하기 위해 유륜에서 분비물이 나오는데 자주 닦아낼수록 세균 감염률이 높아지므로 하루에 한 번 따뜻한 물로 가볍게 씻어낸다.
2주차 병원을 방문해 전반적인 건강을 살핀다. 자연분만을 했다면 회음부 상처와 자궁의 회복 상태를 확인하고, 제왕절개수술을 한 산모는 봉합사를 제거한다. 이전에 임신중독증을 진단받은 경우에는 혈압을 측정하며, 출산 후 갑자기 두통이 심해진 경우 임신중독증의 전조 증상일 수 있으므로 반드시
의사와 상담한다. 빠른 회복과 원활한 모유 수유를 위해서는 균형 잡힌 식사도 필수다. 하루 섭취량의 45~60%는 탄수화물, 20~35%는 지방, 10~35%는 단백질로 구성한다.
3주차 아직까지 휴식과 안정을 취해야 할 시기이지만 지나치게 누워서 생활하면 혈전이 생길 수 있다. 운동량을 조금씩 늘리면서 규칙적으로 산욕 체조를 한다. 평상시 종아리에 열과 홍반을 동반한 통증이 느껴지면 심부정맥 혈전증이 의심되고, 급격한 호흡곤란이 나타난 경우에는 폐색전증일 가능성이 있으므로 즉시 진찰받는다. 출산 후 뼈가 약해진 상태이므로 멸치, 치즈, 우유 등 칼슘이 풍부한 음식을 챙겨 먹고 3개월가량 철분제와 엽산제를 복용한다.
4주차 회복 상태를 정검하고 특히 임신중독증, 갑상샘 질환, 비만이 있는 산모는 재검사를 받은 뒤 전문의와 상담을 진행한다. 임신성 당뇨가 있었다면 출산 후 6~12주 사이에 당뇨 검사를 받아 수치를 확인한다. 또한 산모의 10~15%가 출산 후 4주 무렵부터 우울증을 경험한다. 출산 초기의 산후 우울기분장애(Maternity Blues)와 달리 우울함, 불안함, 불면증, 의욕 저하 등의 증상이 2주 이상 지속돼 일상생활에 지장을 줄 수 있다. 제때 치료하지 않으면 몇 년 동안 지속되고 엄마와 아기의 애착관계 형성을 방해하므로 산후우울증이 의심되면 즉시 전문의에게 상담을 받는다.

PART 02 출산 후 몸 사용에 대한 궁금증
Q. 산후조리원을 퇴원한 후 집안일은 언제부터 시작해야 하나요?
대다수의 산모는 약 2주 동안 산후조리원에서 지낸 뒤 퇴원한다. 이후 합병증이 없다면 일상적인 생활이 가능해 가벼운 집안일을 하거나 가까운 곳으로 외출할 수 있다. 하지만 릴랙신 호르몬의 분비로 관절이 늘어난 상태이므로 수건 비틀어 짜기, 무릎 꿇고 걸레질하기, 무거운 물건 들기, 쪼그려 앉아 빨래하기 등 관절이나 허리에 무리를 주는 일은 피한다. 장시간 서 있는 자세도 회복을 더디게 하므로 주의하며 집안일을 하다가 피로가 느껴지면 바로 휴식을 취한다. 출산하고 3주 후부터 본격적으로 집안일을 하는 것이 바람직하다. 제왕절개수술을 한 산모는 출산하고 4주가 지나야 복부 근육이 완전하게 아무므로 힘쓰는 동작은 한 달 이후부터 조심스럽게 한다.

Q. 아기를 안고 모유 수유를 할 때마다 손목이 아파요. 통증을 줄이는 방법을 알려주세요.
아기를 안는 동작을 오랫동안 반복하면 손목에 무리가 갈 수밖에 없다. 앉아서 수유할 때는 무릎과 손목 사이에 쿠션을 끼우고, 밤에는 누워서 먹인다. 평소 손목 보호대를 사용하고 수유 후에는 스트레칭으로 손목 관절을 튼튼하게 한다. 아기를 안는 방향을 수시로 바꿔 한쪽 손목에 부담을 주지 않는 것도 방법이다. 손목에 힘을 줄 때마다 전기가 오는 것처럼 찌릿하거나 붓고 딱딱해지면 손목건초염일 가능성이 높다. 손목의 힘줄을 감싸는 얇은 막인 건초에 염증이 생긴 질환으로 지속적으로 손목 관절을 쓴 것이 원인이다. 즉시 전문의의 진단을 받고 일주일 정도 물리치료와 약물치료를 병행하면서 부목이나 보조기를 사용한다.

Q. 출산 후 부부관계는 언제부터 가능한가요?
제왕절개수술한 산모는 퇴원 후부터 부부관계가 가능한 반면 자연분만한 산모는 1~3주가 지나야 할 수 있다. 하지만 오로 분비로 불쾌감이 있고 회음부 통증이나 수술로 복부가 땅기는 느낌이 들 수 있어 산욕기가 지난 뒤에 시작할 것을 권한다. 부부관계 초기에는 질 내막이 완전하게 회복되지 않고 오로가 분비될 수 있어 피임 기구를 사용하는 것이 좋다. 노바티, 미레나와 같은 자궁 내 피임장치(루프)도 사용할 수 있는데 루프 시술은 보통 산욕기가 지나 자궁이 제대로 수축된 뒤에 전문의와 상담 후 진행한다. 모유 수유를 하지 않을 경우 평균 6~8주 후에 생리가 시작되므로 피임에 각별한 주의가 필요하다.

Q. 몸에 특별한 이상이 없는데 산후 검진은 꼭 받아야 하나요?
임신 전으로 몸 상태를 회복하려면 정확한 검진은 필수다. 특별한 이상이 없거나 경산모인 경우 소홀하기 쉬운데 산욕기가 끝나는 무렵에 산후 검진을 통해 회복 상태를 꼼꼼하게 점검한다. 검진 항목은 소변, 혈액, 골밀도, 골반 초음파, 자궁경부암, 갑상샘 검사 등이다. 초음파로 잔류 태반이 있는지, 자궁이 제대로 수축되었는지, 자궁이나 난소에 종양이 있는지를 확인하고 회음부나 수술 상처, 자궁 경부와 질 내부의 상태를 진찰한다. 출산 과정에서 문제가 있었거나 출산 후 합병증을 앓은 산모는 추가 검사를 진행한다.

Q. 산후 비만이 걱정돼 운동을 하려는데 주의할 점은 무엇인가요?
산욕기에 체중 감소를 위한 유산소운동은 몸에 무리를 줄 수 있다. 뛰거나 허리를 과하게 비트는 동작은 피하고 출산하고 6주 후부터 몸 상태에 따라 강도를 높인다. 미국산부인과학회에서는 산후 운동으로 빠르게 걷기, 실내 자전거 타기 등 심장이 두근거리고 땀이 살짝 나는 정도의 운동을 하루 30분씩 일주일에 5회 정도 하라고 권한다. 하지만 열이 나거나 골반 통증이 있을 때, 잠이 부족할 때, 공복일 때는 삼가야 한다. 출산 후 6주까지는 20분 정도의 스트레칭으로 운동을 대신하고 피곤함이 느껴지면 곧바로 쉰다. 산후 비만은 지나치게 몸을 움직이지 않거나 모유 수유를 위해 과도하게 음식을 섭취하는 경우 더 심해질 수 있다. 미국의학연구소에서는 성인 여성의 1일 권장 칼로리인 2,000~2,200kcal를 섭취하되 수유를 시작한 초기 6개월간은 하루 330kcal, 세계보건기구에서는 하루 505kcal를 추가 섭취하라고 권고한다. 쌀밥 한 공기(210g)가 313kcal라는 점을 고려할 때 하루에 0.5공기 정도를 더 먹는 것으로 충분하다.

PART 03 산후 회복을 돕는 운동
01 누워서 엉덩이 들어 올리기(5회 반복)
효과 엉덩이 근육을 회복시켜 몸의 전체적인 움직임을 좋게 한다.
1 누운 상태에서 발과 무릎은 골반너비로 벌리고 손바닥을 매트에 댄 후 무릎을 세운다.
2 숨을 들이마시고 내쉬면서 엉덩이를 들고 골반 근육을 수축시킨다. 골반과 등을 일직선으로 10초간 유지한 뒤 등부터 천천히 내린다.

02 서서 종아리 근육 늘이기(10회 반복)
효과 종아리의 뭉친 근육을 풀어 부종을 완화하고 종아리와 발목을 이완해 하체의 혈액순환을 원활하게 한다.
1 상체를 곧게 세운 후 양손을 허리에 짚고 왼쪽 다리를 앞으로 내민다.
2 왼쪽 다리를 90도로 굽혀 오른쪽 종아리 근육을 늘린다. 10초 동안 유지하고 처음 자세로 돌아와 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.

03 고양이 자세(5회 반복)
효과 생식기와 직장을 받치고 있는 골반 저근을 강화하고 요실금을 예방할 수 있다. 어깨와 허리 근육을 유연하게 하고 복부 근육을 강화해 탄력을 높인다.
1 양손은 어깨너비로, 양 무릎은 골반너비로 벌리고 기어가는 자세를 취한다.
2 등을 최대한 둥글게 말아 올린다. 항문, 질, 요도를 오므리는 느낌이 들도록 10초 동안 골반저근에 힘을 주었다가 푼다.

04 나비 자세(5회 반복)
효과 골반과 고관절을 자극해 생식과 방광 기능을 향상시킨다.
1 상체를 곧게 펴고 앉아 발바닥을 마주 붙인 후 양손으로 발가락을 잡고 회음부 가까이 끌어당긴다.
2 숨을 내쉬면서 천천히 이마가 바닥에 닿도록 상체를 숙인다. 허벅지는 바닥으로 최대한 내리며 항문을 조이는 느낌으로 힘주면서 20초간 자세를 유지한 뒤 처음 자세로 돌아온다.