준비운동을 하지 않은 상태에서 스트레칭을 하면 자칫 팔 관절에 무리를 주어 부상을 입을 수 있다. 자연스럽게 호흡을 유지하며 몸의 반동을 이용하지 않고 10초 이상 한 동작을 지속하되 관절을 지나치게 긴장시켜 아픔을 느끼지 않도록 주의한다.
덤벨 올리기
1. 양발을 어깨 너비만큼 벌리고 서서 양손에 덤벨 또는 물통을 쥔다.
2. 한 손은 허벅지 옆에 가지런히 두고, 나머지 한 손은 팔꿈치를 펴 머리 위로 올린다.
3. 머리 위로 올린 팔은 그 팔의 반대 방향으로 몸을 일직선으로 천천히 내린다. 이때 어깨 힘은 뺄 것. 다시 천천히 몸을 일직선으로 일으켜 세워 한쪽 방향으로 25회씩 총 50회를 3세트 반복한다.
양팔 돌리기
1. 양발을 어깨 너비만큼 벌리고 서서 정면을 바라본다.
2. 팔을 양옆으로 벌려 어깨 높이까지 올린다. 이때 손바닥이 바깥으로 보이도록 살짝 올려준다.
3. 어깨에 힘을 뺀 상태를 유지하며, 작은 원을 그리듯이 천천히 팔을 돌린다. 1세트에 20회씩 3세트 실시.
머리위로 물건 들기
1. 양팔을 어깨 너비만큼 벌리고 서서 한 손에 덤벨 또는 물통을 쥔다
2. 덤벨을 든 손을 머리 위로 뻗은 다음 팔을 귀 옆에 붙인 뒤 덤벨에 머리 뒤로 내리기 위해 팔꿈치를 살짝 접는다. 덤벨을 들지 않은 한 손으로 귀 옆에 붙인 팔을 잡는다.
3. 덤벨을 든 손을 천천히 머리 위로 올렸다 머리 뒤 방향으로 내린다. 양쪽을 번갈아가며 1세트에 12씩 3세트 실시.
의자에서 엉덩이 올리기
1. 의자를 준비하고 반듯한 자세로 정면을 보고 선다.
2. 의자에 앉은 뒤 손이 의자 끝부분에 오도록 잡는다. 이때 팔꿈치가 내 몸의 뒤쪽으로 내려가야 하므로 손은 다리 방향을 향한다. 다리는 한 걸음 되는 거리만큼 앞으로 빼는데, 다리의 각도는 약 100도를 유지한다.
3. 엉덩이를 살짝 떼어 의자 끝부분에 닿지 않게 한다. 이때 어깨와 등, 엉덩이가 일직선이 되게 한다. 팔꿈치가 바깥 방향으로 굽혀지도록 엉덩이를 천천히 내린 다음 다시 엉덩이를 들어 올린다. 15회씩 3번 반복한다.
* 도움말: 이인호(아름다운여성한의원 강남점 원장), 김혜미(A-Team 트레이너)
