생활상식
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생활상식허리건강 지키는 임신 중 생활법 - ② 임신 중기
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임신 초기부터 중기, 후기, 출산 후까지 이어지는 요통. 몸이 정상이 아닌 상태에서 무리하면 곧바로 허리에 문제가 생긴다. 임신 기간은 물론 출산 후 요통을 호소하는 엄마들이 많다. 시기별 허리 건강 지키는 노하우.
골반이 벌어지면서 허리가 자극을 받는다임신 중기에 접어드는 4~5개월 무렵 릴렉신이라는 호르몬이 다량 분비된다. 이 호르몬은 점점 커지는 태아를 잘 떠받들 수 있도록 골반을 벌어지게 하는 역할을 한다. 배가 점점 불러오기 시작하고 골반이 벌어지면서 허리가 자극을 받으므로 요통이 생기는 것.
solution 1. 따뜻한 찜질로 허리 통증을 줄인다
온찜질은 혈액순환을 원활하게 하여 허리 통증을 줄이는 데 도움을 준다. 하지만, 임신 초기에 복부에 열을 가하면 태아가 발달하는 데 지장을 줄 수 있으므로 주의한다. 허리 찜질은 임신 4~5개월 무렵부터 시도하는 것이 안전하다.
2. 운동으로 허리를 튼튼하게 한다
임신 초기의 과한 운동은 위험할 수 있지만 태아와 임신부가 안정기에 접어드는 중기부터는 적당한 운동을 하는 편이 여러모로 도움이 된다. 특히 임신부 수영이나 가벼운 워킹은 허리에 부담을 주지 않으면서 근육을 단련시킨다. 뿐만 아니라 골반 내 혈액순환을 개선시켜 요통 예방에도 효과적이다.
3. 임신부용 복대 착용도 도움이 된다
임신 18주 정도 되었을 때는 부른 배를 받쳐주는 임신부용 복대를 착용한다. 허리를 힘 있게 떠받쳐 허리를 곧게 펴게 하고, 배의 무게가 분산되어 허리가 편안해진다. 임신부용 복대는 벨트의 폭이 넓고, 탄력이 있으며, 신축성이 좋은 것을 골라야 복부를 안정감 있게 받쳐준다. 복대를 착용할 때는 아랫배는 약간 단단하게, 윗배는 조금 느슨하게 한다. 지나치게 꽉 조이면 혈액순환을 방해하므로 주의한다.
4. 걸을 때 자세는 바르게 한다
배가 불러오기 시작하면서 걸을 때 어색한 느낌이 들어 바른 자세를 유지하기 힘들게 된다. 설거지 등 집안일을 할 때도 튀어나온 배 때문에 등을 구부정하게 구부리게 되고 걸을 때도 등을 굽힌 채 걷게 된다. 하지만 이 자세는 허리에 큰 부담을 주는 자세이므로 평소 등 근육을 펴고 바른 자세를 유지하며 걷도록 신경 쓴다. 허리와 가슴을 곧게 펴고, 고개도 똑바로 세운다. 걸을 때는 천천히 다리를 앞쪽으로 옮기는데, 이때 발바닥과 발꿈치가 동시에 바닥에 닿는 게 아니라 발꿈치가 먼저 닿도록 걷는다.
5. 무릎 사이에 베개를 꽂아 옆으로 눕는다
허리에 통증이 느껴질 때는 커다란 베개를 안고 옆으로 누우면 한결 낫다. 이때 침대 매트리스나 이불은 지나치게 푹신하지 않는 것을 고른다. 조금 딱딱한 매트리스가 몸을 골고루 받쳐줘 허리의 한쪽으로 무게가 쏠리는 것을 방지하기 때문이다.
바른 자세 Check! Check! 평소 자세가 올바르지 않으면 임신 중에도 요통이 생기는 법. 평상시 자신의 자세를 체크해보자.
하늘을 보고 누운 자세에서 허리 밑으로 손이 들어갈 정도의 공간이 생겼다
NO 이는 잘못된 자세. 등과 허리가 바닥에 밀착되어야 허리에 무리가 가지 않는다.
평소 몸이 구부정하거나 거북이처럼 목을 쭉 빼고 앉는다
NO 이 또한 허리에 무리를 주는 자세. 허리를 꼿꼿하게 세우고 의자를 바짝 당겨 앉는 습관을 들인다.
가슴을 쭉 내밀고 걷는 습관이 있다
NO 무게중심이 앞으로 쏠려 몸의 밸런스가 맞지 않아 허리에 자극을 준다.
평소 부드럽고 폭신한 이부자리에서 생활한다
NO 폭신한 이부자리는 허리를 쑥 들어가게 해 자세를 비뚤게 만들므로 다소 딱딱한 매트리스를 사용하는 것이 바람직하다.
