식이요법
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식이요법엄마, 다이어트에 도전하다 - 생활 속 다이어트 1탄! 식이요법
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꿀벅지, 꿀복근, S라인 등 누구나 바라는 아름다운 몸매에 엄마가 도전장을 내밀었다. 아이 키우랴, 집안 살림하랴 시간이 없어 살을 못 뺀다는 핑계는 이제 그만! 생활 속에서 쉽게 실천하는, 엄마의 몸매를 되살려줄 마법 같은 다이어트 비법을 총망라했다.
원푸드 다이어트 한 가지 식품만 섭취하는 다이어트 방법. 식단을 계속 변경해야 하는 번거로움이 없어 육아에 바쁜 엄마에게 인기가 많으며 그 종류도 다양하다. 지방이나 단백질, 탄수화물 섭취를 극단적으로 줄여주기 때문에 총 섭취 열량이 낮아져 단기간에 체중이 감소되는 원리다. 그러나 일주일 이상 한 가지 음식만 먹는 것보다 하루에 한 끼 정도만 원푸드로 먹는 것을 추천한다.
추천 타입 운동을 싫어하는 엄마, 따로 시간 내기 어려운 엄마, 중요한 행사나 일을 앞두고 단기간 체중을 감량해야 하는 엄마
① 바나나 다이어트 바나나는 다른 과일에 비해 탄수화물 함량이 높아 포도당 공급에 무리가 없으며, 비타민과 미네랄이 풍부한 편이다. 또 바나나에 함유된 헤미셀룰로오스와 식이섬유는 장운동을 촉진하고 대변을 물렁물렁하게 만드는 변비 예방 작용을 한다. 하지만 바나나에는 단백질과 칼슘, 필수지방산 등의 영양분이 부족하므로 다른 식품과 함께 섭취하는 것을 잊어서는 안 된다. 하루에 1~2개를 물이나 우유, 닭 가슴살과 함께 먹는다.
② 토마토 다이어트 토마토에 든 식이섬유 펙틴은 지방이 체내에 흡수되는 것을 막고 변비를 예방한다. 토마토에는 비타민 C와 미네랄, 당질, 섬유질이 함유되었지만 단백질이나 지방 같은 영양소는 거의 없으므로 삼시 세끼 모두 토마토로 대체하는 것은 좋지 않다. 토마토는 섬유질이 풍부해 포만감이 높기 때문에 간식이나 야식 대용으로 섭취하면 아주 좋다. 사흘 동안 토마토만 먹는 3일 코스로 3kg 정도는 무난하게 감량할 수 있으며, 아침 식사만 토마토를 먹는 아침 코스는 다소 시간은 걸리지만 가장 완만하게 체중을 감량할 수 있는 방법이다.
③ 두부 다이어트 두부는 낮은 열량으로 단백질을 섭취할 수 있는 매우 좋은 다이어트 식품으로, 100g당 90kcal의 수분이 함유되어 포만감을 주고 소화 흡수율이 높다. 또 두부는 콩의 식물성 단백질을 그대로 갖고 있으며, 다이어트 시 부족해지기 쉬운 칼슘과 미네랄이 많이 들어 있다. 하루 3회 식사 중 한 끼를 두부로 먹는데, 특히 저녁 식사 대신 먹는 것이 효과적이다. 생두부를 살짝 데쳐 먹어도 되고 두부 샐러드, 두부탕 등과 같이 간단하게 조리해서 먹어도 다이어트에 도움이 된다.
황제(단백질) 다이어트 당질 섭취를 제한하고 단백질 섭취를 늘리는 식이요법으로, 고기와 지방이 든 음식을 마음껏 먹고도 살을 뺄 수 있기 때문에 일명 황제 다이어트라고 부른다. 하지만 황제 다이어트는 일단 당질을 섭취하지 않아 체중은 감소하지만, 체지방보다 주로 체수분이 배출되기 때문에 소변량이 많아지고 신장에 무리를 주는 등 부작용이 따를 수 있다.
추천 타입 잘 먹으면서 다이어트하고 싶은 엄마, 소화력이 좋은 엄마
다이어트 방법 2주간 표준체중 1kg당 1.5g의 육류, 생선, 달걀 등 단백질을 섭취하되 밥, 국수, 빵 등 당질은 전혀 먹지 않는다. 식사는 하루 3회 매끼 하되 채소를 충분히 먹는다. 평소 식단에서 탄수화물은 일절 배제하고 단백질 위주로 구성해 섭취해야 한다. 비타민 C가 부족해질 수 있으므로 비타민제를 꼭 챙겨 먹는다.
덴마크 다이어트 탄수화물을 거의 섭취하지 않고 달걀과 채소를 이용한 고단백 저열량 다이어트 식단으로, 덴마크 국립병원에서 실시해 전 세계적으로 선풍적인 인기를 끌었다. 2주간 실시하는 것이 기본으로, 식단에 함유된 음식 성분들이 체내 조직에서 화학작용을 일으켜 체질을 변형, 탄수화물을 더 이상 몸에서 받아들이지 않는 상태로 만든다. 2주간 확실하게 식단을 이행하면 7~12kg까지 살을 뺄 수 있지만, 효과가 좋은 만큼 지켜야 할 사항이 많은 다이어트법이기도 하다. 특히 음식의 양보다는 종류를 절대 빠뜨리지 말아야 하며, 한 끼라도 어기면 첫날 식단부터 다시 시작해야 한다는 단점이 있다.
추천 타입 빠른 시간에 큰 감량 효과를 원하는 엄마
다이어트 방법 고단백, 저탄수화물, 저열량, 무염 식단으로 하루 700~900kcal를 섭취한다. 60g의 단백질이 들어 있고, 그중 80%가 동물성 단백질이므로 영양 면에서는 큰 무리가 없다. 모든 요리에 소금을 절대로 넣지 않으며 커피는 반드시 설탕과 프림을 빼고 블랙으로 마셔야 한다. 생선과 고기는 기름 없이 굽거나 찌고, 빵도 잼이나 버터를 바르지 않는다. 샐러드는 레몬즙이나 식초만으로 간을 맞추고 식이요법과 함께 운동을 반드시 병행하도록 한다.
도움말 : 김하진(365mc비만클리닉 수석 원장), 정현지(려한의원 원장), 채진수(헬스프린스 트레이너)
참고 도서 및 자료 제공 : <8주간의 슈퍼감량 숀리 다이어트 >(삼성출판사)푸드 다이어트의 단점
채소와 과일마다 함유한 영양소가 다르기 때문에 한 가지 음식만 섭취하는 원푸드 다이어트는 바람직하지 않다. 이 경우 단백질과 칼슘의 부족으로 영양상 불균형 문제가 생길 수 있으며 이러한 영양소 부족은 골다공증, 탈모, 탈수, 피부 탄력 저하(근육 손실) 등의 다이어트 부작용을 가져올 수 있다. 또 단백질을 제한한 원푸드 다이어트를 할 경우, 근육 소실로 인해 조금만 먹어도 살이 잘 찌는 체질로 변할 수 있고, 요요 현상으로 다이어트에 실패할 확률이 높다.
원푸드 다이어트 효과적으로 하는 방법
원푸드 다이어트를 할 때는 한 가지 음식만 장기적으로 섭취할 것이 아니라, 한 끼 정도만 대체하는 것이 좋다. 또 식이요법과 더불어 유산소운동뿐 아니라 근력 운동을 병행해야 기초대사량을 늘릴 수 있어 더욱 효과적이다. 저지방 우유나 식물성 단백질, 견과류 등을 적절히 섭취해 영양분을 보충하면 영양소의 균형을 맞출 수 있다.
