운동과 건강
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운동과 건강피로가 싹 가시는, 목&어깨 풀기 요가
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빨래하고, 청소하고, 5분에 한 번씩 아이 안고…. 좌충우돌 하루 일과가 끝나면 엄마의 목과 어깨는 이곳저곳 쑤시고 결리기 마련. 몸의 피로는 물론 기분까지 상쾌해지는 근육 통증 풀어주는 요가로 일상생활의 활력을 되찾아보자
기지개 켜기
1. ① 양 엉덩뼈에 고르게 몸무게를 싣고 척추를 바로 세워 앉은 자세를 유지한다.
② 양손의 엄지손가락을 교차시켜 서로 잡아당긴 후 날개뼈를 뒤로 모으고 머리 뒤쪽을 뒤로 밀어내주며 어깨를 이완시킨다.
③ 양손의 엄지손가락을 서로 밀어내듯 팔꿈치를 펴서 손끝을 위로 향해 길게 뻗어주며 옆구리는 길게 늘인 상태를 유지한다.
④ 어깨가 같이 올라가지 않도록 주의하며 손끝만 위로 향해 늘이며 호흡과 함께 유지한다.
2. ① 앉은 자세에서 엄지손가락을 교차시켜 밀어내듯 위로 향해 길게 뻗는다.
② 양쪽 팔꿈치를 서서히 한쪽으로 접어서 엄지손가락을 더 밀어내며 유지한다.
③ 호흡과 함께 척추를 바로 세우고 팔꿈치만 서서히 오른쪽으로 기울이며 어깨 뒤를 풀어준다.
가슴 열기
1. ① 양 엉덩뼈에 고르게 몸무게를 싣고 척추를 바로 세워 앉은 자세를 유지한다.
② 양 손을 서서히 등 뒤로 보내 손바닥을 마주 대고 깍지를 낀다.
③ 날개뼈를 뒤로 모으고 팔꿈치를 접으며 가슴 앞면을 좀 더 열어준다.
④ 호흡을 깊게 유지하며 견갑골을 중앙으로 더 모으고 머리 뒤쪽을 뒤로 밀어내며 어깨 뒷부분을 좀 더 이완한다.
2. ① 등 뒤에서 양 손바닥이 마주 볼 수 있도록 깍지 낀 자세를 유지하며 척추를 바로 세운다.
② 복부를 끌어당기며 상체를 천천히 앞으로 숙여 정수리 중앙을 바닥에 내려놓는다.
③ 이때 팔꿈치는 계속 접힌 상태를 유지하며 팔꿈치 관절이 과도하게 꺾이지 않을 정도로 접힌 상태를 유지하며 내쉬는 호흡과 함께 내려간다.
④ 깊은 호흡을 유지하며 바닥에 이마를 댄다.
서서 어깨 풀기
① 두 다리에 힘을 단단히 주고 선다.
② 두 다리의 너비를 한쪽 다리 길이만큼 넓혀 발 안쪽이 평행이 되도록 한다.
③ 양 옆구리를 길게 늘여 어깨를 뒤로 보내 등 뒤 날개뼈를 모아 양 손바닥이 마주 볼 수 있도록 깍지를 낀다.
④ 깍지 낀 손과 팔꿈치의 접힌 상태를 유지하며 상체를 천천히 앞으로 숙인다.
⑤ 이때 척추가 바닥을 향해 너무 쏠려 목뒤 경추가 경직되지 않도록 정수리 중앙을 바닥을 향해 내려놓으며 깊은 호흡을 유지한다.
어깨, 등 긴장감 풀기
1. ① 무릎을 꿇고 척추를 바로 세워 앉는다.
② 오른쪽 팔꿈치를 접은 뒤 고개를 기울여 오른쪽 팔꿈치가 머리 뒤에 있도록 한다.
③ 서서히 고개를 들어 턱이 바닥과 평행이 되도록 머리를 뒤로 밀며 어깨와 팔의 긴장감을 풀어준다.
2. ① 척추를 바로 세우며 양쪽 팔꿈치를 머리 뒤에서 서로 마주 잡는다.
② 머리 뒤로 양쪽 팔꿈치를 밀어내며 턱 선의 수평을 유지한다.
③ 천천히 내쉬는 숨에 팔꿈치로 머리 뒤를 밀어내며 시선이 복부를 향하도록 한다.
④ 척추 뒤쪽을 하나하나 열어주듯 등을 동그랗게 말아 호흡과 함께 유지한다.출처베이비Tag
