운동요법
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운동요법알고 하면 효과 두 배! 내 나이에 맞는 운동법 - ①
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직장인들은 아침 시간에 짬을 내서 운동을 하고, 아이들은 주말에 시간을 내서 체육 과외를 하기도 한다. 하지만 운동을 한다고 무조건 건강해지는 것은 아니다. 10년 이상 꾸준히 운동을 하는데도 건강하지 못한 경우는 왜 생기는 것일까? 스스로 건강하다고 자신하지만 과연 나는 내 몸과 나이에 맞는 운동을 하고 있는 것일까? 제대로 알고 하면 두 배의 효과를 얻을 수 있는 나이별 맞춤 운동법을 제안한다.
운동하기 전 체크! 유아는 큰 문제가 없다면 신체적 기능의 이상 유무만 체크하면 된다. 이 시기에는 정서적 차이가 큰 영향을 주기 때문에 아이가 주의력결핍과잉행동장애 같은 경우가 아닌지를 선별해서 운동을 계획하면 좋다. 성인은 운동 목적이 다 다르기 때문에 그에 맞는 체크리스트가 필요하다. 주로 고혈압이나 당뇨병 같은 성인병이 있는지 여부와 운동 시 가슴 주변에 통증을 느끼는지, 조금만 움직여도 숨이 찬지, 달리기에 무리가 없을 정도의 근력이 있는지, 평상시 무릎이나 허리를 비롯한 관절에 통증이 없는지 여부를 확인해본다.
유아기 기본 운동법 기본적으로 유아는 하루에 1시간씩은 반드시 뛰어놀게 해야 한다. 유아기에는 모든 기관들이 성장하고 이 시기에 길러진 체력과 운동 습관이 평생을 가기 때문이다. 그러므로 유아기에는 기본 동작에 충실한 것이 포인트. 자세를 잡아주는 동작이나 기본 체조도 좋다. 또 이 시기에는 집중력이 오래가지 않기 때문에 아이의 흥미를 돋우기 위해서라도 게임 위주의 놀이 형태로 운동하는 것이 좋다.
How!
상명대 체육학부 강서정 교수는 “유아 체육은 아이의 신체와 정서 발달에 많은 긍정적인 영향을 미칩니다. 주의가 산만하거나 집중력이 약한 아이들은 운동 수행 능력이 부족한 경우가 종종 있습니다. 주의력이나 집중력이 좋다는 것은 정보 처리 속도가 빠르다는 것입니다. 이것은 어떤 사물을 보고 판단을 해서 인지할 수 있는 능력인데 스포츠를 통해서 충분히 습득할 수 있습니다. 예를 들면 공이 날아오는 것을 피한다거나 받기 게임 등이 대표적인 정보 처리 속도를 인지할 수 있게 해주는 움직임입니다. 공을 받고, 발로 차는 것과 같은 활동을 통해 타이밍의 일치를 찾아내면서 협응 능력을 기를 수 있습니다. 야구 타구도 시각이나 촉각과 더불어 타이밍 일치 능력을 기를 수 있으므로 좋은 게임이라고 볼 수 있습니다. 이 시기에 팀플레이 위주의 게임을 하면 인성이나 사회성을 기르는 데 탁월한 효과를 볼 수 있습니다”라고 조언한다.
또 운동을 하면서 “팔꿈치를 올려보세요” “손목이나 어깨를 돌려보세요” “무릎을 굽혀보세요”와 같이 신체 부위를 짚어주면서 자연스럽게 언어 습득 능력도 길러준다. 기억력을 높이기 위해서는 음악을 틀어놓고 율동을 한다. 평행봉 걷기와 같은 운동을 통해 균형 감각과 감각의 중심을 찾는 능력을 키울 수 있다. 숫자를 이용해서 짝짓기 게임을 하면 수리 영역과 신체 영역을 함께 자극한다. 운동 지식이 많은 아이가 의사 결정도 빨리 할 수 있다는 연구 결과도 나와 있다. 유아기 운동이 중요한 이유다.
아동(초,중등)기 기본 운동법 이 시기에는 기본적으로 매일 60분 이상 지속적으로 운동을 하고 특히 심장에 자극을 주는 지속 시간도 15분 이상 유지한다. 초등학생들은 주로 뼈에 자극을 주면서 신체 활동 수준을 증가시키는 운동을 하는 것이 좋다. 대표적인 종목으로 줄넘기와 농구가 있다. 다양한 분야의 운동을 접하게 해주는 것도 필요하다. 축구, 농구, 수영, 발레, 태권도 등 다양한 운동을 경험함으로써 성인기에 자신에게 맞는 운동을 선택하는 데 도움이 될 수 있다.
How!
강서정 교수는 무엇보다 운동이 습관화될 수 있도록 아이에게 흥미를 북돋워주는 것이 중요하다고 강조한다.
“이 시기에는 부모가 특별히 관심을 가지고 아이 개인의 특성을 잘 살펴봐야 합니다. 특히 지속적으로 운동을 하지 못한다면 원인이 무엇인지 알아야 합니다. 예를 들면 친구가 많지 않은지, 컴퓨터나 텔레비전에 몰입해서인지, 부모가 맞벌이여서 신경 써주지 못하는 부분이 있는지 여부를 잘 살펴보고 부족한 부분을 신경 써줘야 합니다. 꾸준히 지속하는 것을 습관화하기 위해선 부모나 가족이 함께하는 것이 좋습니다. 또는 지역사회에서 하는 레크리에이션이나 운동 교실의 프로그램을 이용하거나 방과 후 프로그램을 이용해도 큰 도움이 됩니다.”
특히 이 시기에는 운동의 강도보다는 다양성을 습득하는 것이 중요하다. 운동의 양보다는 지속성에 중점을 두고 참여도를 살펴봐야 한다. 또한 아이마다 성장의 차이가 있으므로 다른 아이들과 비교하지 말고 개개인의 특성에 맞는 운동법을 찾아 주는 것이 중요하다.
글 l안효진(자유기고가)
취재도움 l 강서정(상명대학교 체육학부 교수)유산소 운동 vs 무산소 운동
유산소 운동 | 운동을 하면서 심장을 계속 자극하는 것. 유산소 운동은 최소한 쉬지 않고 지속적으로 20분 이상, 일주일에 3회 정도 해야 한다. 가볍게 산책하고 걷는 것은 체력 향상에 큰 도움을 준다고 볼 수 없다. 준비운동, 정리운동, 본운동을 포함해 총 60분 정도(기본 세트)는 꾸준히 해야 한다.
무산소 운동 | 근육 운동이라고 볼 수 있다. 주로 아령을 드는 운동을 생각하는데 요가나 필라테스, 메트에서 하는 복근 운동도 모두 무산소 운동에 해당한다. 무산소 운동은 운동을 하는 방식에 따라서 기본 운동법이 조금씩 달라진다. 웨이트 기구나 아령을 사용할 경우 기본적으로 같은 부위의 근육 운동은 총 60분 기본 세트를 기준으로 했을 때 이틀 연속 하면 안 좋다. 예를 들어 어깨 운동을 중점적으로 한 다음 날 어깨가 뻐근한 느낌을 받는데 이것은 어깨 부위의 미세한 근육이 파열돼 나타나는 증상이다. 근육은 보통 48시간 안에 다시 재생이 되는데 근육 사이즈가 커지고 섬유 수가 많아지는 것은 바로 이 재생 시기에 일어난다. 지나치게 무거운 것을 드는 경우엔 근육 손상을 가져오기 때문에 역효과를 줄 수 있다. 근육 운동은 아령을 가지고 할 경우 10회 정도를 기본으로 생각하는 것이 좋다. 무게는 기본적으로 10회를 들어서 부담스럽지 않은 무게로 정한다. 특히 무산소 운동은 준비운동을 반드시 해야 한다. 준비운동을 함으로써 체온이 올라가고 대사 과정이 일어나면서 운동 준비 상태를 만들어준다.
