ballet
[효과] : 복식호흡과 함께 하는 발레 스트레칭은 임신부의 긴장된 근육을 이완해주고 하체의 혈액순환을 촉진해 하체 부종을 완화하고 쥐가 나는 것을 방지한다. 발레의 가장 탁월한 효과 중 하나가 정서적인 부분. 클래식 음악을 들으며 동작을 하기 때문에 임신 중에 생기는 각종 스트레스를 풀어주고 임신부의 정서 안정은 물론 태교에도 많은 도움이 된다.
[시작 시기와 운동량]: 임신 초기부터 9개월까지 가능한 운동. 일반적으로 12주 이후에 시작하는 것이 좋으나, 근력을 필요로 하는 동작은 16주 이후가 좋다. 간단한 스트레칭과 기본 포지션 연습부터 천천히 시작하며, 점프나 발끝으로 서는 동작, 과도한 스트레칭을 제외한 발레 기본동작으로 40분간 진행한다.
[주의할 점] : 이전에 발레를 배운 경험이 있는 임신부라도 임신 기간 중에 발레를 할 때에는 담당 의사는 물론 발레 강사와 상담한 후에 시작한다. 그래야 임신부에게 무리가 가는 동작들을 체크할 수 있기 때문. 발레 동작을 할 때에는 숨이 차지 않을 정도로 무리하지 않아야 하며, 몸에 통증이 생길 때에는 즉시 동작을 중단해야 한다.
임신부에게 좋은 발레 동작
발레의 기본인 ‘turn-out’은 양발을 어깨너비로 벌리고 발끝이 바깥쪽을 향하게 하며 골반부터 발끝까지 두 다리가 이루는 각이 180도가 되도록 하는 자세로 골반을 이완하고 괄약근을 단련시킨다. turn-out 자세에서 발뒤꿈치가 바닥에서 떨어지지 않도록 한 채로 천천히 무릎을 구부렸다 펴기를 반복하는 자세는 고관절을 열어주고 허벅지 등의 근력을 강화해 순산을 돕는다.
expert’s advice 더 발레 아카데미 원장 김민경 씨 “다양한 발레 기본동작과 발레 스트레칭은 임신부의 몸을 편안하게 하는 데 효과적이며 분만 시 통증을 줄여주는 역할도 합니다. 임신 기간뿐 아니라 출산 후까지 발레를 계속하면 산후 다이어트에도 도움이 되지요. 단, 엎드리는 자세나 무릎을 깊이 구부리는 자세는 임신부의 관절에 무리를 줄 수 있으니 피하는 것이 좋습니다.”
walking
[효과] : 임신 기간 중 할 수 있는 가장 안전한 운동. 운동을 해본 적이 전혀 없더라도 누구나 쉽게 시작할 수 있다. 탁 트인 야외에서 걸으면 답답함이나 우울함이 없어지고 심폐 기능이 좋아져 분만 시 진통을 덜어준다. 유산소운동으로 지방을 연소하며 혈액순환을 도와 몸이 차가워지는 것을 예방한다. 식욕이 증가하고 불면증을 해소하며 분만에 대비해 체력을 키울 수 있다는 것이 장점.
[시작] : 시기와 운동량 입덧은 가라앉고 배는 아직 나오지 않아 몸이 가벼운 임신 4개월부터 조금씩 시작한다. 처음부터 오래 걷기보다는 시간과 거리를 차츰 늘려가는 것이 좋다. 일주일에 3~4회 정도 산책하듯 20~30분간 가볍게 걷되, 시간을 늘리더라도 1시간은 넘기지 않는다. 워밍업으로 5분 동안 천천히 걷다가 빠른 걸음으로 5~10분간 걷고, 정리운동으로 5분 동안 천천히 걸을 것.
주의할 점 신발이 너무 납작하면 땅에 닿을 때 충격이 그대로 전해지므로 완충 작용을 할 수 있도록 바닥이 조금 푹신하고 편한 워킹화를 신는다. 배가 불러올수록 쉽게 넘어질 수 있다는 사실을 기억하고, 가능하면 오르막이나 내리막 대신 평평한 길을 선택한다. 걷는 도중 수시로 물을 마셔 탈수에 대비하는 것도 잊지 말 것.
올바른 걷기의 정석
허리를 곧추세우고 가슴을 펴는 것이 가장 좋은 자세. 머리끝과 발끝을 상하로 잡아당기는 느낌으로 걷는다. 걸음을 뗄 때는 발뒤꿈치로 디디고 그다음 발끝이 닿아야 한다. 터벅터벅 걸으면 무릎 관절에 충격이 가해지므로 조심스럽게 사뿐사뿐 걸어서 무릎 관절이 다치지 않도록 한다. 팔은 90도 정도 구부리고, 팔꿈치는 몸 가까이 두는 것이 좋다.
부종을 예방하는 무릎 마사지
걷기 전후에 무릎 마사지를 하면 무릎 뒤쪽의 림프 순환이 좋아져 부종을 예방한다.
① 오른쪽 다리를 뒤로 빼고, 왼쪽 다리 무릎을 손으로 5회 누른다.
② 오른쪽 다리를 제자리로 가지고 와 양손으로 오른쪽 다리 무릎을 뒤로 잡는다. 네 손가락으로 무릎 뒤에 있는 양쪽 힘줄을 아래에서 위로 5회 쓸어올린다.
③ 무릎 뒤에 있는 양쪽 힘줄을 안에서 밖으로 잡아당긴 후 똑바로 서서 오른쪽 발목을 돌린다.
mom’s comment 임신 8개월 임수진 씨 “직장에 다니다 보니 운동할 시간을 내기가 쉽지 않더군요. 그래서 임신 기간 내내 걷기만 했어요. 퇴근할 때마다 1시간 남짓 강둑으로 걸어서 집에 갔답니다. 따로 운동하지는 못했지만, 매일 규칙적으로 걸어서인지 체력이 좋아졌고, 체중도 많이 늘지 않았어요. 걸으면서 배 속 아기에게 많은 이야기를 하곤 했는데, 태교 효과도 있는 것 같아요. 운동하기 쉽지 않은 임신부에게 정말 추천하고 싶은 운동이랍니다.”
yoga
[효과] : 임신부 요가는 순산을 돕는 동작이 많기 때문에 특히 몸이 유연하지 않은 임신부에게 권장하는 운동. 근육과 관절을 부드럽게 이완시키고 탄력성을 높여 힘과 유연성을 동시에 길러준다. 임신으로 인한 체중 증가에 따른 요통, 무릎이나 발목 등 관절통을 예방하고 피로를 줄일 수 있는 것도 장점. 요가의 복식호흡을 통해 임신부의 면역성과 자율신경이 안정되고 오장육부의 기능이 강화되며, 분만 시 힘을 효과적으로 줄 수 있게 해 순산에 도움이 된다.
[시작 시기와 운동량] : 임신 14주 이후부터 시작할 수 있으며 임신 막달까지 해도 무리가 없지만, 전문가의 지도에 따라야 한다. 특히 임신 초기와 임신 8개월 이후에는 집에서 혼자 따라 하는 것은 위험하므로 반드시 전문가의 지도를 받을 것. 하루에 20~30분 꾸준히 하며, 요가를 처음 하는 임신부는 본격적인 동작을 따라 하기보다는 명상이나 호흡법을 중심으로 시작한다.
[주의할 점] : 식후에 바로 해서는 안 된다. 또 역아, 전치태반, 임신성 고혈압 등의 질병이 있는 경우에는 사전에 요가 전문가와 상담한 후에 한다. 오랫동안 엎드리거나 윗몸일으키기 등 모든 동작을 무리하게 따라 하지 않도록 하며, 절대 억지로 힘을 가하지 말아야 한다. 요가를 할 때는 양말을 신어 발을 따뜻하게 하고, 커다란 타월을 챙겨 누워서 진행하는 동작을 할 때 배를 덮어준다.
임신부에게 효과적인 요가 자세
‘골반 펴기 자세’를 꾸준히 하면 아기가 나오는 길이 넓어져 자연분만에 도움이 된다.
① 허리를 펴고 앉아 발바닥을 마주 붙인 후 발뒤꿈치를 몸 가까이 끌어당긴다.
② 두 손을 새끼발가락 밑에서 깍지 끼고, 무릎을 위아래로 톡톡 두드린다. ‘고양이 자세’는 임신 중 커지는 배와 척추를 둘러싼 근육과 인대의 균형을 잡아주고 튼튼하게 해준다.
①두 팔과 두 무릎을 어깨너비로 벌려 기어가는 듯한 자세를 취한다.
② 숨을 들이마시면서 고개를 들어 천장을 보고 허리는 오목하게 낮춘다.
③ 숨을 내쉬면서 고개를 숙이고 배를 집어넣으면서 등을 위로 들어 올린다.
expert’s advice 홍익요가연구원 임산부아카데미 연구원 김혜경 씨 “요가는 척추의 유연성을 돕고 골반 근육을 강화하면서 깊은 호흡을 통해 태아에게 산소를 원활하게 공급하는 효과가 있어 임신부와 태아 모두에게 좋은 운동입니다. 특히 자연분만을 원하거나 체중이 급격히 늘거나 노산인 임신부에게 효과적이죠. 매일 꾸준히 하는 것이 좋지만, 힘들면 일주일에 2~3회 정도 해도 충분히 도움이 된답니다. 요즘에는 산부인과를 비롯해 주민센터에서도 임신부 요가를 진행하니 참여해보세요.”
swimming
[효과] : 임신부가 가장 안전하면서도 편안하게 즐길 수 있는 이상적인 운동. 심폐 기능에 좋은 대표적 유산소운동이면서 온몸의 근육을 사용하는 전신운동이어서 체중 관리에도 매우 효과적이다. 임신부는 증가된 호르몬의 영향으로 운동 중 관절이나 인대가 손상되기 쉬운데, 물속에 떠 있을 때는 다칠 염려 없이 다양한 근육을 사용해 근력을 발달시킬 수 있다. 불면증, 요통, 어깨 결림, 속 쓰림 등을 완화해주고 입덧을 줄여주는 효과도 있다.
[시작 시기와 운동량] : 자궁이 비교적 안정기에 접어드는 임신 17주부터 시작할 수 있으며 9개월 이후에는 감염과 조산 위험이 있으므로 자제하는 것이 좋다. 처음에는 물이 허리 정도까지 오는 풀에서 가볍게 물장난한다는 느낌으로 시도하고, 물속에서 팔을 휘휘 저으면서 걷거나 허리를 좌우로 흔들며 전신의 근육과 관절을 서서히 풀어준다. 일주일에 3~4회, 하루 30~40분이 적당하며, 수영을 할 줄 모른다면 아쿠아로빅을 하는 것이 좋다.
[주의할 점]> : 입수하기 전 반드시 준비운동을 할 것. 또 어떤 자세로 수영을 하든 절대로 무리해서는 안 된다. 운동 중 숨이 많이 차오르는지, 심장박동이 아주 빨라지는지 등 반드시 스스로 자신의 신체가 보내는 소리에 귀를 기울여야 한다. 또 임신 기간에는 피부가 민감해지므로 수영을 한 후에는 충분히 거품을 내 깨끗하게 씻고 피부 보습에 신경 쓰도록 한다.
이상적인 임신부 수영 자세
자유형이나 배영을 해도 괜찮지만, 특히 개구리헤엄이라 부르는 평형은 임신부의 자세를 바르게 해 요통을 방지한다. 또 등과 배, 엉덩이, 가슴, 팔, 어깨 근육을 발달시키므로 특히 임신부에게 도움이 된다. 수영에 자신이 없는 임신부라면 킥판을 잡고 몸을 일직선으로 쭉 뻗은 채 물에 몸을 맡기고 둥둥 떠다니는 동작만 해도 좋다.
expert’s advice 임신 7개월 김은영 씨 “임신하고 배가 점점 불러오면서 몸이 무거워졌는데, 수영을 하니 몸이 가벼워지고 온몸이 개운해졌어요. 다리 부기도 많이 빠지고, 허리 통증도 사라져서 수영하기 정말 잘했다는 생각이 듭니다. 첨벙첨벙 물장구를 치면 스트레스가 풀리고, 상쾌한 기분도 들어요. 또 긴 호흡도 익혀 분만할 때 도움이 될 것 같아 안심이 되기도 한답니다.”
