배는 점점 불러오고 가슴도 커지면서 어깨에 통증을 느끼는 임신부가 많다. 어깨와 목 근육을 이완시키는 상체 스트레칭을 알아보자.

트위스트 스트레칭
1 책상다리를 하고 두 팔을 벌려 준비 자세를 취한다. 이때 어깨의 힘은 뺀다.
2 두 팔을 벌린 상태를 유지하면서 오른쪽으로 상체를 돌린다. 이 동작을 5~10회 반복한다.
Point 양쪽 엉덩이를 바닥에 고정한다. 양쪽 팔만 움직이지 말고 몸통과 함께 돌린다. 턱은 가슴 위에 고정시키고 머리부터 꼬리뼈까지 기둥이 끼워져 있다고 상상하면서 스트레칭 한다.
운동효과 척추 유연성, 상체 탄력, 복부 튼살 예방, 복근 강화

두 팔 스트레칭
1 바른 자세로 옆으로 선 후 팔을 뒤로 넘겨 손깍지를 낀다.
2 인사를 하듯이 허리를 숙인다. 이 자세를 5~10초간 유지한 뒤 배에 힘을 주면서 서서히 일어난다.
Point 서 있을 때 시선은 정면을 바라본다. 그 상태를 유지한 채 서서히 허리를 숙인다.
운동효과 팔의 군살 제거, 어깨관절 이완, 가슴근육 이완, 혈액순환 촉진

팔뚝 스트레칭
허리를 곧게 세운 후 거울을 보듯이 팔을 들어 올린다. 어깨에 힘을 빼고 손바닥을 모은다. 이때 팔꿈치를 붙이는 것이 중요하다.
Point 엉덩이를 바닥에 고정하고 팔꿈치가 떨어지지 않도록 주의한다. 허리를 최대한 세우고 몸통이 비뚤어지지 않게 한다.
운동효과 이두근·삼두근 강화, 복부 강화, 유선 촉진

팔 스트레칭 1
팔을 들어 올려 엇갈리게 한 후 손바닥이 만나도록 한다. 8~10초간 손바닥을 서로 민 후 힘을 빼고 팔을 툭 내린다. 첫 번째 동작에서 몸을 오른쪽이나 왼쪽으로 기울이거나 앞뒤로 기울이는 것도 스트레칭 효과가 있다.
Point 팔을 내릴 때 바닥에 부딪치지 않도록 한다. 몸의 긴장을 풀고 어깨와 귀의 거리를 멀게 해 최대한 이완시킨다.
운동효과 손 저림 예방, 팔 부종 예방, 혈액순환 촉진

팔 스트레칭 2
1 책상다리를 하고 바른 자세로 앉는다.
2 오른손은 뒤로 접어 내리고 왼손으로 오른 팔꿈치를 잡는다. 5~10초간 팔꿈치를 누르다가 제자리로 돌아온다.
Point 눌리는 손은 손끝이 일직선을 그리며 내려가도록 한다. 서서 운동하면 스트레칭 효과가 높다.
운동효과 삼두근 스트레칭, 어깨관절 유연성, 혈액순환 촉진, 복부 탄력

목 스트레칭
1 바닥에 앉아 두 손을 머리 뒤에 얹는다. 팔꿈치로 머리를 감싸고 그대로 밑으로 숙인다. 5~10초간 유지한다.
2 손을 앞으로 모은 후 손가락으로 턱을 받치면서 고개를 든다. 이때 어깨에 힘을 빼고 고개가 일자가 되도록 든다.
Point 고개를 내릴 때 손과 머리에 서로 힘의 저항을 주는 것이 효과적이다. 목 디스크가 있으면 하지 않는다.
운동효과 목 밸런스, 목 근육 이완

TIP 상체 스트레칭의 바른 자세 스트레칭을 할 때 가장 중요한 것은 바른 자세. 나쁜 자세는 통증으로 이어지기 때문에 평상시 바른 자세를 유지하도록 신경을 쓰는 것이 중요하다. 바르게 앉기란 귀 뒤의 연골과 엉덩이뼈를 일직선으로 만든다는 느낌으로 허리를 길게 바로 세워 앉는 것. 키가 계속 커진다는 상상을 하면서 턱 선과 바닥의 선이 평행이 되도록 하고 시선은 정면을 바라보는 것이 기본자세다. 상체 스트레칭을 할 때는 몸통의 움직임 없이 어깨가 바닥을 향해 내려가도록 한다. 어깨를 넓게 펴지만 배나 가슴이 앞으로 나가거나 뒤로 빠지지 않도록 주의한다. 특히 어깨뼈가 밑으로 내려간다고 생각하면서 어깨를 내리면 더욱 효과적이다.