임신중 운동
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임신중 운동임신부 수영 어떻게 할까?
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01. 16주에 시작, 임신 9개월까지 가능
임신부 수영은 자궁이 비교적 안정기에 접어드는 16주부터 가능하다. 이 때는 태반이 자리 잡으면서 외부의 충격에도 큰 자극을 받지 않는 시기다. 물론 수영을 해도 괜찮다는 전문의의 상담을 받은 후 시작한다. 개개인의 몸 상태에 따라 수영을 해서는 안 될 수도 있기 때문. 그리고 분만일이 가까워지는 임신 9개월부터는 서서히 수영을 마무리하는 것이 바람직하다. 감염의 위험을 피해야 하고 자칫 무리한 운동을 하면 조산할 우려가 있기 때문. 특히 이전의 출산으로 자궁구가 넓어졌거나 조산 경험이 있는 임신부, 자궁수축이 잦거나 임신중독증, 갑상선 이상이 있는 임신부라면 특히 주의한다.
02. 스트레칭과 준비 운동을 철저히 한다
임신부 수영은 일반 수영과는 확연히 다르다. 가장 큰 차이점은 수영 자체보다는 준비 운동과 마무리에 시간과 공을 들여야 한다는 점이다. 수영 전에 충분히 스트레칭하며 몸을 풀고 물속에서는 걷거나 뛰기, 간단한 아쿠아로빅을 하는 것도 도움이 된다. 임신부 수영은 목적 자체가 요통이나 부종을 풀고 임신부와 태아의 건강을 유지하며 순조로운 분만을 준비하는 데 있다.
03. 물속에서는 워킹을 충분히 한다
입수하기 전에는 수영장 가장자리에 앉아 발차기를 충분히 해서 물에 대한 감각을 익힌 후 천천히 들어간다. 물이 허리쯤 차는 풀장에서 걷거나, 팔을 휘휘 젖거나, 허리를 좌우로 흔들며 운동 한다. 물속에서 옆구리, 다리 등 전신의 근육이나 관절을 서서히 풀어준다.
04. 평형, 배영 위주로 수영한다
임신부에게는 몸에 부담이 적은 평형, 배영이 적당하다. 굳이 수영을 하지 않고 물속에서 걷기만 해도 효과를 볼 수 있다. 충분한 스트레칭과 준비운동으로 몸을 이완시키고 천천히 수영을 즐기다면 늘어난 몸무게로 부었던 하반신이 릴랙스되고 팔다리 근육이 단단해지면서 출산에 도움을 준다.
05. 물 속에서 호흡법을 연습하자
수면이 얕은 수영장이라면 양반다리를 하고 물속에 앉아 출산 호흡법을 연습해보자. 숨을 들이마신 채 30~40초간 호흡을 멈춘 다음 천천히 숨을 내쉰다. 이 방법은 배의 힘을 기르는 연습으로 출산 호흡법과 같은 방법에 속한다. 또한 물속에서 편안하게 양반다리를 하고 앉아 있는 동안 대퇴골 관절이 넓어지면서 출산 시 태아가 산도를 잘 빠져나오게 되어 순산에 도움이 된다.
06. 수영을 못 한다면 물놀이 위주로
물속에서 왔다갔다하고 물놀이를 하는 것만으로도 충분히 운동 효과가 있다. 수영에 자신이 없다면 공이나 튜브를 활용해 운동을 하자. 공이나 튜브를 잡고 다리를 첨벙거리며 킥판을 잡고 몸을 일직선상으로 쭉 뻗은 채 물에 몸을 맡기고 둥둥 떠다니는 것만으로도 혈액순환이 좋아진다.
수영법마다 효과 다르다! ●자유형
자유형은 팔, 다리를 많이 사용하는 수영법이다. 따라서 몸 전체의 혈액순환을 좋게 하는 효과가 있다. 특히 하체의 혈액순환이 좋지 않거나, 정맥류가 있는 임신부에게 좋다. 근육을 단련시키고 부기를 예방하며 가슴의 유선을 발달시켜 출산 준비에 많은 도움을 준다.
●배영
임신을 하면 전체적으로 몸 곳곳에 지방이 붙는다. 특히 평소라면 찌기 힘든 등에도 살이 붙으면서 등통을 앓는 임신부도 종종 생긴다. 이때 배영을 하면 긴장된 등 근육을 풀어주며 통증을 완화하는 데 효과적이다.
