버릇들이기
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버릇들이기간편하고 쉬운 아침상 차리기의 비밀
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- 밥상을 빠르고 쉽게 차릴 수 있는 조리가 간편한 식품
- 소화 흡수가 잘되는 부드럽고 영양가 높은 메뉴
- 값이 싸고 구하기 쉬우며 맛도 좋은 제철 식품
- 단백질, 칼슘, 비타민과 미네랄, 탄수화물, 지방 등 영양소가 골고루 포함된 균형 잡힌 식단(단, 아침 식사에는 지방 섭취를 줄인다)
- 아이와 가족이 함께 먹을 수 있는 가족 식단
- 찜기, 구이 팬, 다기능 믹서 등 멀티 기능이 있는 가전제품 적극 활용
- 볶음밥, 주먹밥 등 단품 요리
- 미리 재료 준비 또는 조리(밑반찬, 국 등) 후 밀봉해 보관→데우기
- 한식은 3첩 밥상이 적당(반찬 가짓수 줄이기)
아침상 차리기는 시간상 한계가 있다. 따라서 두부나 달걀처럼 간편하면서도 다양하게 조리할 수 있는 식품이나 참치 통조림, 김처럼 조리 없이 바로 먹을 수 있는 식품이 제격. 김경분 부회장은 “가족이 모두 먹을 수 있는 메뉴로 하면 아이 밥상을 따로 차리지 않아도 되고, 온 가족이 함께 아침 시간을 보낼 수 있어 아이에게 정서적으로 도움이 됩니다. 차가운 유제품이나 기름기가 많은 식품, 너무 단단하거나 질기고 거친 음식은 소화가 안 되기 때문에 피해야 해요. 냉장고에서 나온 우유는 살짝 데워 마시고, 섬유질이 많은 재료는 소화 흡수가 잘되는 형태로 갈거나 즙을 내어 적당량 섭취하세요. 당연히 조리법은 찜이나 굽는 것, 삶는 것 위주가 좋겠죠?”라고 조언한다.
바쁜 아침엔 딱이야! * 찌고 부치고… 조리 방법이 다양한 식품 | 두부, 달걀 등
* 아침 대용으로 먹어도 든든하다! | 감자, 단호박, 고구마, 떡, 빵, 시리얼 등
* 샐러드, 주스, 즙… 간편하게 즐긴다! | 제철 과일과 채소
* 뜯기만 하면 바로 먹는 식품 | 참치.닭가슴살 통조림, 김, 우유 등
한국식생활개발연구회 김경분 부회장이 추천하는 <우리 아이 일주일 아침 식단> 일요일_ 사골흰죽, 장조림, 호박전(나물), 나박김치
월요일_ 쌀밥, 시금치된장국, 달걀찜(말이), 김구이, 김치
화요일_ 기장밥, 달걀연두부국, 감자조림, 김치
수요일_ 시리얼, 우유, 단호박샐러드
목요일_ 채소주먹밥, 미역국, 생선구이, 김치
금요일_ 참치죽, 콩나물무침, 동치미, 요구르트
토요일_ 프렌치토스트, 제철 과일, 우유
* 더욱 간편한 걸 원할 땐 요일별 한두 가지 메뉴는 생략해도 좋다.
사골흰죽 * 끓여놓은 사골국물이 많이 남았을 때 죽으로 만들면 색다른 느낌의 식사를 즐길 수 있다. 사골국물에 쌀만 넣어 조리하면 그만. 전날 저녁 미리 만들어놓으면 아침에 데워 먹기만 하면 되기 때문에 간편하다.
재료 | 불린 쌀 1컵, 물 20컵, 송송 썬 파 2큰술, 소금.후춧가루 약간씩
사골국물 | 사골 600g, 대파 1뿌리, 양파 1/4개, 통후추 1/2작은술
만들기 | 사골은 찬물에 담가 핏물을 빼고 분량의 재료를 넣고 끓이다 끓어오르면 중간 불로 줄인다. 불린 쌀을 사골국물에 넣고 30분 정도 더 끓이고, 죽의 농도에 따라 물을 더 붓는다. 쌀알이 퍼지도록 푹 끓인 다음 그릇에 담아 송송 썬 파를 올리고 소금으로 간을 한다.
단호박샐러드 * 단호박은 단맛이 있어 아이들이 좋아하는 대표 재료. 아이가 입맛이 없어 아침밥을 거부할 땐 단호박샐러드로 입맛을 돋운다. 단호박은 비타민 A가 풍부하고, 소화․흡수도 잘되어 위가 약한 아이에게 제격이다.
재료 | 단호박 1개, 슬라이스 치즈 3장, 다진 땅콩 2큰술, 건포도 4큰술, 옥수수 통조림 3큰술
소스 | 마요네즈 4큰술, 허니머스터드 1작은술, 다진 양파 2큰술, 다진 오이피클 2큰술, 설탕․소금 약간씩
만들기 | 단호박은 반으로 갈라 씨를 긁어내고 적당한 크기로 자른 후 껍질을 벗긴다. 손질한 단호박은 찜통에 40분 정도 찐다. 치즈와 땅콩은 큼직하게 다지고 찐 단호박은 조금 식힌 후 곱게 으깬다. 모든 재료를 볼에 넣고 소스를 부어 고루 섞는다.
참치죽 * 통조림 참치를 이용하기 때문에 특별한 재료 없이도 간단하게 한 끼를 해결한다. 아침에 급하게 만들 땐 저녁밥을 하고 나온 누룽지에 물을 붓고 끓이다 참치만 넣어도 괜찮다.
재료 | 쌀 1컵, 참치 통조림 1/2캔, 물 7컵, 양파 1/3개, 당근 50g, 표고버섯 2개, 식용유․소금 약간씩
만들기 | 참치는 체에 쏟아 기름을 걸러내 먹기 좋게 으깨고, 양파와 당근, 표고버섯은 잘게 썬다. 냄비에 식용유를 두르고 채소를 볶다가 불린 쌀을 넣고 함께 볶는다. 쌀알이 투명해지면 물을 붓고 센 불에서 끓이다가 쌀알이 퍼지면 참치를 넣고 불을 줄인 후 소금으로 간하여 낸다.
취재에 도움 주신분 | 김경분 (한국식생활개발연구회 부회장. 한국조리직업전문학교 부원장)
참고한 책 | 건강체질로 만들어주는 똑똑한 아침밥상 (리스컴)아이가 아침 식사를 안 하려고 해요!
기상 시간을 당긴다_ 아이가 아침 식사를 거부할 땐 기상 시간을 조금 당겨보자. 일어나자마자 먹이려고 하면 입맛이 없어 먹기 싫어할 수도 있다. 일어나서 잠깐 동안 활동 시간을 가지면 좀 더 수월하게 아침 식사를 할 수 있다.
일주일 식단을 미리 짜서 보이는 곳에 붙인다_ 중간 중간 아이가 좋아하는 메뉴를 넣어 아이와 함께 일주일 식단을 미리 짜보자. 냉장고 등 보이는 곳에 붙여두면 아이가 다음 날 먹을 것을 미리 확인하며 아침 식사를 즐길 수 있다. 자신이 좋아하는 메뉴가 나오는 날을 기다리며 기대감을 가질 것이다.
