버릇들이기
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버릇들이기소아 비만, 운동요법이 정답이다!
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식이요법 + 운동요법 = 체중 감량소아 비만을 치료하기 위해서는 식습관 조절과 함께 규칙적인 운동이 필수다. 특히 소아 비만은 단기적인 감량은 하기 쉬워도 장기적으로 비만 재발이 문제가 되는데, 운동은 장기적인 체중 조절에 효과가 크다. 식이요법이 아이의 체중 조절을 위한 소극적인 방법이라면, 운동요법은 체중 조절을 위한 보다 적극적인 방법인 셈. 체중을 감량하기 위한 가장 효과적인 방법은 섭취한 칼로리보다 더 많은 칼로리를 소비하는 것인데, 많은 칼로리를 소모하는 데 가장 효과적인 것이 바로 운동이다. 또 소아 비만 치료에 운동이 특히 중요한 이유는 아이의 경우 신체 발육과 성장에 지장을 주지 않도록 하기 위해 적극적으로 먹는 양을 줄일 수 없으므로 운동 역할이 상대적으로 중요해지기 때문. 그러므로 효과적인 소아 비만 치료를 위해 식이요법만 진행하기보다는 운동요법을 병행해야만 비만을 해결할 뿐 아니라 체력 향상도 가져올 수 있다.
소아 비만을 치료하는 효과적 운동 비만 아동을 위한 운동으로는 빨리 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영 등이 적합하다. 이런 운동은 아이에게 필요한 기초 체력 요소인 근력, 지구력, 유연성, 순발력, 민첩성, 평형성 등을 길러주는 대표 운동. 운동을 할 때 무엇보다 가장 중요한 포인트는 아이가 지속적으로 재미있게 운동하도록 유도하는 것이다. 따라서 비만 치료를 하기 위해 시작하는 운동은 재미도 있어야 하며, 기초 체력을 높이는 유산소운동으로 시작할 것. 유산소운동을 장기간 꾸준히 하려면 아이가 좋아하는 운동을 선택해 스스로 목표 시간을 정해놓고 실천하는 것이 좋다. 대신 상체 위주 운동은 피하고, 전신운동 또는 하체 운동 위주로 한다.
걷기 | 걷기 운동은 언제, 어디서나 혼자서 할 수 있는 경제적 운동 방법. 만보기를 이용해 걷기 운동을 하면 보다 효율적인 체력 관리에 도움이 된다. 걷기는 처음에는 천천히 시작해 어느 정도 익숙해지면 속도를 내면서 걷고, 그다음은 땀이 날 정도로 뛴다. 정해진 시간 동안 뛰기를 마치면 바로 멈추기보다 속도를 서서히 줄여서 숨이 편해질 때까지 걷는다.
줄넘기 | 줄넘기는 운동량이 풍부하고, 열량 소비가 많으며, 균형 잡힌 몸매를 만들 수 있는 최적의 운동. 상하 운동으로 뼈와 뼈 사이에 있는 성장판을 자극해 키가 크는 데 도움이 된다. 하지만 고도 비만의 경우 관절에 체중으로 인한 부담을 줄 수 있으니 주의할 것. 줄넘기로 하루 300kcal를 소모하려면 40분가량 운동해야 한다.
달리기 | 일단 천천히 걷기부터 시작해 어느 정도 익숙해지면 속도를 내어 달려서 땀이 날 정도로 뛴다. 러닝머신을 이용해 제자리 달리기 운동을 하는 것도 좋은 방법이다. 달리기로 하루 300kcal를 소모하기 위해서는 30분간 달린다.
수영과 수중 운동 | 걷기보다 열량을 많이 소비하는 운동이지만, 부력 효과로 지상에서의 운동에 비해 관절이 부담을 적게 받는다. 근육과 심장에 좋으며, 폐 기능을 증진시키는 데 탁월한 운동이다. 수영으로 하루 300kcal를 소모하려면 40분 동안 해야 한다.
아령 운동 | 아령은 처음에는 가벼운 것으로 시작해서 점차 무거운 것으로 무게를 늘려간다. 일주일에 최소 3~4일 이상 하고, 3개월 정도는 꾸준히 해야 운동 효과를 볼 수 있다. 아령을 하루 1시간씩 하면 34kcal를 소모할 수 있다.
스트레칭 | 스트레칭은 관절의 가동 범위를 향상시키는 데 도움이 된다. 적어도 주당 3회 실시하고, 유산소운동 전후의 준비운동과 정리운동에 포함시키면 효과적이다.
운동을 지속적으로 하는 것이 관건! 소아 운동은 일주일에 적어도 3~6회 정도 하는 것이 이상적이다. 주 1~2회 운동만으로는 효과를 보기 어렵고 피로와 근육통이 발생하며, 사고 발생이 오히려 많아진다. 주 3회 정도가 되면 운동 효과의 축적이 일어나므로 이때 주 4~6회로 횟수를 늘리면 운동 효과가 커진다. 운동을 처음 시작할 때는 낮은 강도의 저충격 운동으로 200~300kcal를 소모하는 운동을 지속하고 매일 실시할 것. 이때 운동 강도를 높이는 것보다 운동 시간을 늘리는 것이 에너지 소모 면에서 효율적이다. 운동 강도를 조절하기 위해서는 초기 운동에 대한 아이의 반응과 목표에 따라 강도를 조절해나간다. 시작 단계에서는 3~5주에 운동량을 서서히 증가시키고, 6~16주에는 보다 빨리 증가시키며, 17~24주에는 30~60분간 지속적으로 운동할 수 있도록 한다. 이때 처음부터 많이 하는 것이 아니라 운동량을 1분 정도씩 늘리고 휴식을 갖도록 한다.규칙적인 운동을 하기 위한 노하우
1. 아이의 발달 단계에 알맞은 운동을 선택해야 한다.
2. 아이가 가장 좋아하는 운동을 선택해 재미있게 하도록 지도한다.
3. 단조롭지만 지속적으로 에너지를 소비할 수 있는 운동을 한다.
4. 무릎이나 엉덩이, 고관절, 발목 등 무리가 가지 않도록 적당히 한다.
5. 날씨에 관계없이 할 수 있는 운동을 택하고, 계절에 맞는 운동을 한다.
6. 혼자 하는 것보다 단체 운동을 하는 것이 보다 효과적이다.
7. 운동 전후 준비운동과 정리운동을 실시해 신체에 무리가 없도록 한다.
8. 계획이 잘 실행되지 않을 경우에는 계획을 다시 세워서 한다.
9.운동으로 소모되는 에너지는 생각보다 적으므로 운동량과 식사량을 비교해서 식사량을 조절한다.
10. 운동을 마친 후 목이 마르다고 해서 음료수를 많이 마시면 역효과를 초래할 수 있으므로 염분이 조금 있는 찬 음료를 준비해 마신다.
