재우기
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재우기우선 이것만이라도 해보자!
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이제 행동으로 옮겨 보자. 수면 부족인 엄마의 부담을 줄이기 위해당장 실천할 수 있는 간단 3단계 개선책을 정리해 보았다. 3단계 개선책은 내가 가장 중요시하는 ‘생활리듬을 바로 잡는다’, ‘ 재우는 방법을 바꿔본다‘, ‘엄마와 아기의 기분을 소중히 여긴다’는 세가지 사항에 중점을 둔 것이다.
우선 계획을 세워 3~4일간 도전해 보자. 이 3단계만 실천해도 아기의 수면에 관한 고민이 어느 정도 해결될 테니 적극적으로 실행해보기 바란다.
Let’s try! ● 1단계 ● 아침 7시 전에는 깨운다! 아침 7시 전에는 아기를 꼭 깨운다. 만약 아기가 전날 밤 10시 이후에 잠들었다면 아침 8시에 깨운다.
이 단계를 실행할 때 한 차례 고비가 찾아올 것이다. 만약 아침 일찍 일어나는 것이 어렵다면 남편에게 도움을 청한다. 생활 리듬을 바로잡을 때 결정적인 영향을 미치는 것은 아침에 일어나는 시간이다. 아기가 7~8시에 깨는 습관이 들었다면 두 번째 단계에 착수한다.
아침에 아기를 깨울 때의 포인트는 다음 세 가지다.
아침에 아기를 깨울 때
① 커튼을 젖혀 빛이 들어오게 한다. 해가 잘 들지 않는 방이거나, 비오는 날이나 구름이 많이 끼어 흐린 날에는 먼저 불을 켠다. 아기가 빛에 반응해 눈을 뜨면 다정하게“우리 아기, 잘 잤어?”라고 말을 건넨다. 햇빛이 들어와도 잠을 깨지
않는다면“잘 잤어?”라고 말을 걸어 보고, 그래도 소용없다면 아기의 몸을 흔들어 깨운다.
② 아기를 깨울 때 아무리 신생아라도 갑자기 안아 올려 깨우는 것은 좋지 않다. 아기가 일어날 준비가 되지 않은 상태에서 깨우면 잘 때 칭얼대는 것이 아니라 일어날 때 칭얼대는 원인이 된다.
③ 아기가 눈을 뜨고 주위를 확인하는 모습을 보이면 그때 안아 주거나 기저귀를 갈아 주거나 옷을 갈아입힌다. “세수할까”, “기저귀 갈자”, “저쪽 방에 뭐가 있는지 한번 가 볼까”라고 말을 건네면서 앞으로 무엇을 할 것인지 아기에게 알려 주는 습관을 들인다.
생후 한 달이 지나면 아침에 일어난 뒤에는 잠을 잔 방이 아니라 다른 장소에서 하루를 보내게 한다. 또한 아침에 잠을 깬 뒤 얼굴을 닦아 주고 잠옷을 갈아입히는 습관을 들이면 아기가 낮과 밤의 차이를 좀 더 쉽게 이해할 수 있다.
Let’s try! ● 2단계 ● 낮잠 시간을 조정해 낮 시간의 활동량을 늘린다!생후 2개월부터는 낮잠을 ‘아침잠’,‘ 점심잠’,‘ 저녁잠’ 등 셋으로 나눈다는 생각으로 생활한다.
다음에 나온 표를 기준 삼아 낮잠 시간을 조정해 보자.
오전 중에는 산책이나 바깥놀이를 하는 등 햇볕을 쬐며 활동적으로 보낸다. 한낮의 햇볕은 밤에 강한 졸음을 일으키는 호르몬인 멜라토닌의 분비를 왕성하게 한다. 밤에 질 높은 수면을 취할 수 있느냐 하는 것은 사실 낮 동안의 활동량에 달려 있다. 또한 기기나 걷기처럼 리듬감 있는 운동을 하면 신경전달물질인 세로토닌이 분비되어 아기의 마음이 차분해질 뿐 아니라 밤에 잠도 푹 잔다.
아기의 월령이 낮다면 의식적으로 운동하는 시간을 갖는 것이 좋다.
아침 잠(9시 무렵부터)/점심 잠(12시 무렵부터)/저녁 잠(5시까지)
생후 2-4개월 1시간 / 2시간 30분 / 30분~1시간
생후 5-6개월 1시간 / 2시간 30분 / 서서히 줄임
생후 7-8개월 30분 / 2시간 30분 / 없음
생후 9-11개월 30분 / 2시간/ 없음
1세-1세 6개월 서서히 줄임 / 2시간 / 없음
1세 7개월-3세 없음 / 2시간 / 없음
4-5세 없음 / 서서히 줄임 / 없음
시중에 나와 있는 부모와 아기가 함께하는 놀이책을 보면 아직 어려도 다양한 운동과 놀이가 가능하다는 것을 알 수 있다. 그러므로 아기 월령에 맞는 놀이를 함께 즐겨 보기 바란다. 만약 월령이 높아져서 낮잠을 줄일 때는 3장의 수면 스케줄을 참고하기 바란다.
낮잠을 재울 때
① 생후 3개월 무렵까지는 아기가 자고 싶어 할 때 재운다. 그리고 생후 4개월 정도부터 시간을 정해 재운다.
② 낮잠은 아기가 원하는 만큼 재우지 말고 [도표 2]에서 정한 시간만큼 잤으면 깨운다. 깨우는 방법은 1단계의 깨우는 법에서 이미 말했듯이 갑자기 아기를 안아 올려 깨우는 것은 좋지 않다.
③ 오후 5시 이후에는 엄마가 아무리 저녁식사 준비 등으로 바쁘더라도 밤 수면에 영향을 줄 정도로 오래 재우지 않는다.
Let’s try! ● 3단계 ● 재우기 전 30분 동안 가볍게 놀아 준다! 우선 저녁 8시 전에는 무조건 재우는 것을 목표로 한다(이미 아기를 일찍 재우고 있다면 그대로 하면 된다).
저녁 8시에 아기를 재우려면 7시 30분까지는 저녁식사와 칫솔질, 목욕과 옷 갈아입히기를 끝마쳐야 한다.
재우기 전 30분 동안 엄마와 아기가 함께하는 시간을 갖도록 한다.
방의 조명을 낮춰서 조금 어둡게 한 뒤 조용히 아기의 몸을 쓰다듬어 준다.
간접조명이나 은은한 오렌지색 빛을 내는 백열등을 켜서 저녁나절 어둑한 분위기를 연출한다. 오렌지색 조명은 마음을 차분하게 가라앉히는 효과가 있다고 한다.
수유 중인 아기라면 그 시간에 젖이나 분유를 주고, 젖을 끊은 아기라면 그림책이나 그림카드를 보여 주는 등 조용한 놀이를 한다. 아기가 말을 할 줄 안다면 엄마와 함께 그날 무슨 일이 있었는지 이야기하는 것도 좋다.
시간을 함께 보낼 때
① 엄마는 평소보다 목소리를 한 단계 낮춰 다정하고 천천히 말한다.
② 텔레비전, 컴퓨터, 휴대전화는 절대 금지다! 방은 은은한 오렌지색 조명을 사용해 잠자기 위한 분위기를 만들어 준다.
③ 집안일이나 바깥일은 잠시 제쳐놓고 아기에게 집중한다.
④ 다 큰 아이라도 스킨십을 충분히 한다.
⑤ 그날 있었던 일을 이야기할 때는 아이가‘잘한 행동’을 구체적으로 말해 준다.
⑥ 수유 중이라면 아기가 젖이나 젖병을 문 채 잠들지 않도록 주의하고, 먹는 도중 잠들면 발바닥을 간질이거나 가볍게 건드려 가능한 한 많이 먹도록 한다.
어두운 방에서 시간을 보내면 졸음을 일으키는 호르몬인 멜라토닌이 왕성하게 분비되어 푹 잘 수 있다. 또한 잠자기 전 30분간 엄마와 시간을 보내는 습관은 엄마와 아기의 유대감을 높이고, 낮 동안의 흥분을 가라앉히는 데도 도움이 된다. 이처럼 아기의 몸과 마음이 잘 준비되면 아기 재우는 일이 한결 편해진다. 이제 편안한 마음으로 이 시간을 즐기기 바란다. 이 3단계에는 밤 울음을 개선하는 데 중요한 요소가 많이 담겨 있으며, 3장에 나오는 수면 스케줄의 기초가 된다.
3단계만 실천했는데도 밤 울음이 개선되었다면 수면 스케줄은 참고하는 정도로 가볍게 훑어본다.
그러나 아기가 별로 달라지지 않았다고 해도 실망하지 말고, 우선 1장에서 다룬 밤 울음의 원인에 해당되는 사항이 없는지 다시 한 번 확인해 봐라.
